Cómo preparar una maraton, con bici y con electroestimulación

Un completo plan de entrenamiento para que puedas completar con éxito un maratón de mountain bike
Chema Arguedas para Compex -
Cómo preparar una maraton, con bici y con electroestimulación
Cómo preparar una maraton, con bici y con electroestimulación

En nuestro anterior artículo tuvimos una primera toma de contacto con las posibilidades que ofrece la electroestimulación si se incluye en un plan de entrenamiento. La principal idea que debes ir desterrando es que la electroestimulación sólo sirve para recuperar unos músculos castigados tras un entrenamiento o competición. Es una excelente herramienta que va a potenciar tu rendimiento una vez que lo incluyas adecuadamente en tu plan de entrenamiento.

En este artículo vamos detallarte de qué forma debes incluirla en una planificación encaminada a preparar una prueba tipo maratón, estimando una duración de la misma de cinco horas. El periodo de acondicionamiento general o base, será el punto crítico del macrociclo general de entrenamiento en donde deberás trabajar con los programas que te otorgarán una compensación muscular equilibrada y una ganancia específica de fuerza que te permitirá ser más eficiente en las distintas zonas metabólicas que trabajes. Una vez que termines el periodo de base e inicies el periodo específico en el que vas a entrenar la calidad, será cuando podrás emplear la electroestimulación con el fin de recuperarte de los entrenamientos, favorecer la supercompensación y preparar los músculos en los días previos a tus objetivos.

PRIMER MESOCICLO

Objetivo: Adquirir resistencia y preparar al músculo para trabajar con intensidades mayores. Debes tener claro que al trabajar con la electroestimulación, estás entrenando igual o más que si estuvieses levantando “hierros” en un gimnasio. O sea, que como te pases de la raya y trabajes a una excesiva intensidad para la que no hayas preparado al músculo previamente, el dolor de piernas en días posteriores va a ser más que interesante. Lo que vienen a ser unas agujetas que harán que tengas que bajar las escaleras de espaldas.

Nuestro consejo es que en el periodo de transición entre temporadas, cuando la bicicleta está aparcada por unos días, comiences a utilizar dos o tres días a la semana un programa de tonificación muscular con el fin de que cuando inicies los entrenamientos combinados de bicicleta y electroestimulación, puedas comenzar con un programa de más nivel que te permita comenzar a adquirir adaptaciones lo antes posible.

El plan que te vamos a proponer es para un ciclista que disponga de cuatro días para salir en bicicleta. Tres días de bicicleta sería lo indispensable para realizar un entrenamiento efectivo. En la base no hay problema en alterar el orden de dichas salidas porque no interfieres en recuperaciones importantes. El domingo lo puedes hacer un miércoles si te encaja mejor, por ejemplo. Lo que te interesa es que por lo menos un día a la semana, puedas dedicárselo a trabajar el fondo específico que es el que marcará el objetivo de la prueba diana. Si en este caso son 5 horas, al final de la preparación debes intentar realizar con solvencia 4 horas en un recorrido similar al que te vas a enfrentar. 

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Programa electroestimulación que debes utilizar:

Resistencia: En el primer mesociclo vamos a utilizar un programa de resistencia en el que vas a contraer la fibras aeróbicas tipo I y en donde trabajarás específicamente la resistencia a la fatiga y vascularización. Serán dos días a la semana, distanciando entre ellos 48h. En el caso que debas hacer cambios por fuerza mayor, podrías realizar dos sesiones separadas por 24h (en la segunda semana reflejamos esta segunda opción). En posteriores mesociclos, el programa aplicado exige disponer un mínimo de 48h de recuperación.

Si dispones de tiempo, una vez finalizada la sesión de electroestimulación, es interesante realizar de treinta minutos a una hora, un rodaje sobre la bicicleta para transferir la fuerza al gesto deportivo predominante, como es el pedaleo. Puedes hacerlo al aire libre, en un rodillo, bicicleta estática o spinning. Siempre con cadencia elevada entre 90/100 pedaladas y a una intensidad que no sobrepase la del mesociclo en el que te encuentras.

Estabilización Core: Para fortalecer la zona abdominal y lumbar. La forma más efectiva será la de colocar los electrodos en zona lumbar y abdominal, al mismo tiempo.

Recuperación: Vas a segregar más endorfinas, aumentar el flujo sanguíneo y favorecer la recuperación muscular. El programa de recuperación puedes aplicarlo al finalizar los entrenamientos en bicicleta. Recomendable que se aplique dentro de las tres primeras horas, (a partir de aquí perdemos efectividad) posteriores al entrenamiento. Siempre con las piernas estiradas y relajado.

Capilarización: Con este programa aumentas el flujo sanguíneo y aceleras la recuperación. Los fines de semana en donde realizas un mayor volumen, puede servirte para acelerar la recuperación.

Músculos a trabajar: Durante los tres mesociclos de base, estos serán los músculos en donde tienes que incidir el trabajo de fortalecimiento o recuperación según el caso.
Tronco inferior: Glúteo, Isquiotibiales, cuadriceps y gemelos.
Tronco superior: bíceps, tríceps y Deltoides.
Core central: abdominales y lumbares.

SEGUNDO MESOCICLO

Objetivo: Adquirir una importante resistencia muscular en esfuerzos prolongados. Es el momento de aplicar un programa con el que además de ganar potencia vas a poner remedio al problema de calambres al final de la prueba.

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Programas de electroestimulación que debes utilizar:

Fuerza resistencia: En este programa trabajas fibras mixtas aeróbicas y anaeróbicas. Debes dejar 48h entre ejercicios de fuerza resistencia.
Y en este mesociclo junto con el siguiente, es el momento de activar un mayor número de fibras al combinar la electroestimulación con ejercicios voluntarios. Los resultados en ganancia de fuerza se multiplican.

Son ideales las plataformas de priocepción, TRX o todos aquellos ejercicios en donde puedas provocar situaciones de inestabilidad que activen aquellos músculos que van a ser activados con la electroestimulación. Al mismo tiempo que tenga lugar la contracción eléctrica debes realizar la contracción voluntaria, aumentando la intensidad que seas capaz de soportar con la electroestimulación. En el caso de que sólo dispongas de alguna mancuerna o barra, o como si no dispones de ningún medio de los descritos, puedes realizar las contracciones voluntarias imitando la realización de los ejercicios. Además de potenciar los resultados, no pones en riesgo tus articulaciones. 

Fuerza: El objetivo de este programa es aumentar la fuerza máxima. Lo emplearás en la última semana de este mesociclo. La combinación de electroestimulación junto con ejercicios voluntarios, tiene la misma ejecución que los descritos para la fuerza resistencia.

Los programas de estabilización de Core, recuperación y capilarización deberás utilizarlos en las mismas circunstancias que se han descrito en el anterior mesociclo.

TERCER MESOCICLO

Objetivo: Adquirir mayor fuerza máxima y fuerza resistencia. Una vez realizada la adaptación muscular en el primer mesociclo y haber potenciado sensiblemente la resistencia muscular en el segundo, es el momento de adquirir una mayor ganancia de fuerza máxima. Si aumenta esta, aumentará la eficacia en cada zona metabólica que se deberá traducir en una mayor velocidad de crucero para las distintas zonas de trabajo.

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Programas de electroestimulación que debes utilizar:

Fuerza y fuerza resistencia: Ya eres todo un experto después de llevar unas semanas utilizando estos programas. Las instrucciones de uso y fundamentos son los mismos que hasta ahora hemos descrito. Los programas de estabilización de Core, recuperación y capilarización deberás utilizarlos en las mismas circunstancias que se han descrito en los anteriores mesociclos. Una vez inicies el periodo específico será el momento de pasar a entrenar la fuerza de forma específica con la bicicleta y será donde la electroestimulación tenga un mayor protagonismo en sesiones de recuperación y capilarización.

En el caso de que por distintas causas, vayas a perder un entrenamiento de fuerza en la bicicleta por imposibilidad de salir, puedes utilizar un programa de fuerza resistencia. En caso de ser un habitual del rodillo, también puedes realizar sesiones de entrenamiento en donde puedes combinar la electroestimulación situando los electrodos en el cuádriceps. Vas a implicar más fibras además de que van a trabajar en el mismo gesto deportivo para lo que estás entrenando. En el momento que actives la electroestimulación, debes aplicar una resistencia al rodillo para llevar una cadencia entre 55/60 pedaladas. No lo hagas con cadencias elevadas porque puedes provocar una importante sobrecarga y llegar a lesionarte.

No olvides que estás entrenando fuerza de alta calidad y aunque tu sensación de fatiga no exista como tal, el músculo sí la sufre. Por lo que no te preocupes si en tus entrenamientos con la bicicleta, tienes sensación de pesadez muscular al pedalear. En el periodo específico desaparecerá.

Más información: www.compex.info