Estírate con Hermida

Estirar después de montar en bici es una de las costumbres más sanas que puedes adoptar para evitar lesiones y para conservar la movilidad, limitada con el gesto del pedaleo y la postura sobre la bicicleta.
José Antonio Hermida // Fotos: Marius Maasewerd -
Estírate con Hermida
José Antonio Hermida nos muestra los estiramientos que hace después de sus entrenamientos intensos y competiciones.

1. Tibial anterior y cadera. La musculatura anterior de la pierna, desde la rodilla al pie, se suele olvidar pero trabaja muy intensamente. Con esta posición, agachado y medio arrodillado sobre un empeine, notarás cómo los tibiales se estiran y se van relajando poco a poco. Recuerda cambiar de lado tras mantener 15 a 20 segundos la posición.

 

2. Cuádriceps y flexores de la cadera. Son los motores principales, por eso me gusta hacer varios estiramientos diferentes, empezando por este, con una pierna en posición lateral y la que está estirando (la derecha en la foto) por detrás, con el pie en la zona del glúteo. Te tirará de los cuadriceps y del psoas, un pequeño músculo en la zona de unión de muslo y cadera.*Usa los brazos como apoyo para estabilizarte y recuerda cambiar de pierna.

 

3. Aductores. Los músculos de la cara interna del muslo también intervienen en el pedaleo, ¿nunca te ha dado un tirón ahí en una prueba larga? Mantenlos flexibles y menos expuestos a rampas con este estiramiento clásico pero efectivo.*Intenta acercar las rodillas al suelo, ayudándote con los codos para empujar hacia abajo.

4. Cadena anterior. Volvemos a los motores principales con este estiramiento que elonga toda la musculatura de la parte anterior de pierna, muslo y hasta la cadera. En la postura de la imagen agárrate el pie y llévalo arriba para acentuar la elongación.*(Foto derecha). Un estiramiento global para toda la cadena anterior del miembro inferior, desde la cadera al pie.

 

5. Cadena posterior. Este movimiento global permite estirar desde el glúteo a los isquiotibiales e incluso gemelos en menor medida. Al cruzar un pie y ponerlo al lado del otro favorecemos también el estiramiento de la banda iliotibial.

 

6. Abdominales y cadera. Este ejercicio compensa en parte la posición sobre la bicicleta y la pérdida de moviilidad que supone. Si tienes problemas de espalda hazlo con cuidado, siempre sin que notes molestias en la zona lumbar.*Precaución con este movimiento que acentúa la curva lumbar. Si tienes dolor en la zona no te eleves tanto del suelo como José Antonio.

Be relaxed, be happy! Tan importante como los estiramientos es crear una situación relajada, me gusta tener cerca mi móvil con mi altavoz y buena música, me voy hidratando con isotónicos ¡y a estirar!

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