Entrena tus rodillas para evitar dolores

Si descartamos el dolor por impacto directo y las molestias por sobreuso, de los que entrenan pedaleando incontables horas, las rodillas suelen doler por falta de acondicionamiento o desequilibrio de la musculatura que las rodea. Te enseñamos a entrenarlas para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.
Domingo Sánchez // Fotos: César Lloreda -
Entrena tus rodillas para evitar dolores
Entrenamiento de rodillas para evita dolores

La rodilla es una articulación crucial para el ciclista y para casi todos los deportistas, además interviene en el desplazamiento y mantenimiento de la postura. Si esta articulación sufre alteraciones en su estructura, ya sea por desgaste, impacto o desequilibrios, no solo estará limitando prácticamente cualquier actividad deportiva, sino también la calidad de vida. Por esta razón, es importante realizar un ejercicio adecuado, pero es aún más importante reforzar y equilibrar a los músculos que influyen en su mecánica y función correcta, solo de esta forma la actividad deportiva aportará todos sus beneficios con mínimos riesgos. Cuando aparece alguna alteración en la rodilla lo primero que debemos observar es lo que está sucediendo por encima y por debajo de ella, es decir, prestar atención a la cadera y al tobillo-pie. Generalmente, lo acontecido en la rodilla es una consecuencia de alguna disfunción en otra articulación. No debemos centrarnos solamente en el efecto final, debemos atender a la causa que lo provoca. Desde el punto de vista de la práctica deportiva, además de lesiones por torsiones o impactos que en la mayoría de ocasiones son fortuitos e inevitables, existen alteraciones que pueden y deben ser evitadas, como por ejemplo, las tendinitis y el desgaste articular. Tenemos a nuestra disposición ejercicios correctivos que evitarán en gran medida alteraciones, su función además de reforzar los músculos implicados en la estabilidad, es la de generar un patrón postural mucho más correcto que genere una mecánica funcional y eficiente en el movimiento y rendimiento deportivo.

LO PRIMERO, LA MOVILIDAD DEL TOBILLO

En toda construcción, si la base de apoyo es incorrecta, todo lo situado por encima está en desequilibrio. Lo mismo sucede en la pierna: si el tobillo no cumple su función, la rodilla pagará un precio mecánico elevado. Una limitada flexión dorsal del tobillo (acortamiento del sóleo y tendón de Aquiles) provocará una sobrepronación del pie que lógicamente se transmitirá hacia la rodilla generando a su vez un valgo de rodilla (piernas en X). A partir de este fallo mecánico, con el tiempo aparecen lesiones graves e irreversibles como condromalacia o rotura del menisco, y todo esto por tener acortados a los extensores de tobillo.... Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Para saber si tu tobillo tiene una movilidad adecuada, realiza esta sencilla comprobación; sitúate descalzo de frente a una pared con el pie a unos 10 cm de separación. Si dispones de buena movilidad, la rodilla será capaz de contactar con la pared sin que se levante el talón. Si no te resulta posible, tu prioridad será mejorar la dorsiflexión del tobillo.
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CADERA ESTABLE, RODILLA ESTABLE

Ya hemos apuntado que una falta de estabilidad en la cadera repercutirá en una deficiente estabilidad y mecánica en la rodilla. Estos son algunos ejercicios progresivos sobre la cadera que solucionarán problemas sobre la rodilla. Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Aplica una resistencia horizontal en los squats o splits, con un tensor podrás obtener una resistencia que obligue a la pierna a separarse con mayor implicación del glúteo medio.

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Las abducciones de pie con resistencia del tensor, se realizan en apoyo a una pierna y requieren un mayor control sobre la estabilidad.

Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Finalmente, realiza squat a una pierna en diferentes direcciones. Sobre una altura proyecta la pierna libre hacia delante, lateral y atrás llevando el pie lo más lejos posible. No olvides controlar que la rodilla se sitúe siempre alineada entre cadera y tobillo, evita que se dirija hacia el interior.
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FORTALECER LA RODILLA

Una mayor estabilidad en la rodilla se consigue incrementando no solo la fuerza de los músculos implicados en su movimiento, sino también por una mejora en la coordinación intermuscular, por esta razón no solo debemos emplear ejercicios localizados, sino también progresar hacia movimientos más generales como los squats y ejercicios con apoyo sobre una sola pierna (unipodales). Squat inclinado step Sobre un plano inclinado de unos 25º realizar un squat convencional aumentando el recorrido progresivamente. Esta variable permite un mayor aislamiento y protagonismo del cuádriceps en el control del movimiento. Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Squat inclinado bipodal

Comenzar con autocarga y posteriormente incluir cargas progresivas con una pesa sostenida frontalmente. Para personas con problemas en la articulación es preferible utilizar recorridos cortos, pudiendo añadir cargas o también muy indicado, realizar la variante del apoyo unipodal. El plano inclinado sitúa al tobillo en una flexión plantar lo que provoca que los gemelos se encuentren en acortamiento reduciendo así su participación en el control excéntrico durante la flexión de rodilla. Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Squat inclinado unipodal

Facilita la posición erguida del tronco con menor flexión de cadera, lo que reduce la participación del glúteo mayor. La aparición de dolor entre 15º a 30º grados de flexión es indicativa de tendinopatía rotuliana mientras que a partir de los 60º la carga mecánica se centra en la articulación femoropatelar y el dolor se asocia a dicha estructura. Curl femoral supino Apoyando el talón sobre una altura, elevar la cadera con la rodilla en flexión. Este ejercicio permite involucrar en la acción a toda la cadena muscular posterior: erector de columna, glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos, además posee una gran transferencia hacia la carrera. Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Comienza realizando el ejercicio sobre un balón con los dos apoyos.

Entrenamiento de rodillas para evita dolores

El más intenso es el realizado a un solo apoyo con mayor extensión de la rodilla.

Sentadilla búlgara La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios: consigue fuerza, coordinación y movilidad. Coloca una pierna atrás elevada sin apenas peso, realiza la flexión asegurando que la rodilla se sitúe siempre sobre la base de apoyo del pie, nunca hacia el interior. Entrenamiento de rodillas para evita dolores

La rodilla adelantada se sitúa sobre el talón, la rodilla de atrás se dirige hacia el suelo. Debes notar incluso cómo se estiran los fl exores de cadera.
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ESTIRAMIENTOS PARA LA RODILLA

La articulación de la rodilla generalmente no presenta limitaciones en su movilidad que por otra parte es muy reducida ya que su movimiento se basa en la flexo-extensión, sin embargo, tensiones elevadas o acortamientos en músculos que se insertan en ella sí que pueden causar patrones incorrectos y mecánicas deficientes. Incluye estos sencillos ejercicios. Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Sin duda el masaje fascial debe estar presente. Aplícalo sobre todo en el glúteo medio, tensor de la fascia lata, isquiotibiales y sóleo. Masajea cada zona unos 20” repitiendo varias veces.

Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Estira cuádriceps involucrando a los fl exores de cadera y recto anterior femoral. Para lograrlo, sitúa la cadera en rotación posterior y, si puedes, eleva el pie de atrás fl exionando rodilla.s

Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Para estirar la cadena lateral y sobre todo el tensor de la fascia lata, sitúate en apoyo lateral y desciende la cadera.

Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Estira incidiendo sobre el sóleo. Flexiona el tobillo adelantando la rodilla ligeramente flexionada. Eleva la otra en apoyo sobre una altura para situar la cadera en posición neutra y estirar también fl exores.
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PROPIOCEPCIÓN

Para el trabajo propioceptivo, en el que el equilibrio y la propia percepción de la posición son esenciales, no siempre es necesario disponer de medios que generen elevada inestabilidad como bosu o platos inestables, bastará con descalzarse y dejar que se estimule la musculatura intrínseca del pie. Estos son algunos ejercicios progresivos que puedes integrar, preferiblemente al inicio de la sesión, nunca al final por la fatiga muscular. Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Descalzo, apoyado sobre un pie, variar ligeramente el centro de masas. Controlar en todo momento que la rodilla se encuentra sobre el apoyo del pie, que nunca se dirija hacia el interior (valgo).

Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Para aumentar la inestabilidad e incrementar la actividad neuromuscular, puedes colocar una colchoneta debajo del apoyo. Para mayor demanda de los receptores sensoriales, cierra los ojos.

Entrenamiento de rodillas para evita dolores

Finalmente realiza un salto vertical a una pierna. Puedes comenzar saltando con dos pies y recepcionando con uno.
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