12 ejercicios para entrenar el Core

Evitar dolores de espalda, endurecer tus abdominales o pedalear con más eficiencia; son algunas de las ventajas que tiene a nivel físico tener esta zona en forma.
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12 ejercicios para entrenar el Core
12 ejercicios para entrenar el Core

Lo más importante para entrenar el Core es elegir correctamente los ejercicios y ejecutarlos bien. Las repeticiones por serie serán, como regla general, el máximo que podamos en cada serie. Si vemos que no notamos fatiga o que necesitamos más de 20 repeticiones o más de 1 minuto para llegar a ella, necesitamos un ejercicio más exigente. En todos los ejercicios que os proponemos en este artículo debemos controlar la respiración para poder ser efectivos. La respiración que se usa en Pilates (respiración costal con activación de suelo pélvico y transverso del abdomen) es la más indicada. Explicarla en un artículo es complicado. Lo mejor es acudir a un gimnasio o un centro de Pilates donde nos la enseñen. Con un par de clases puede ser suficiente para aprender los conceptos básicos y poder aplicarla por nuestra cuenta en estos ejercicios.

Obviamente el entrenamiento usando el método Pilates sería otra buena opción para tener un buen Core. Pero para los que no tengan opción o no les guste el método, os proponemos los siguientes ejercicios:

 1. PÉNDULO SOBRE UNA PIERNA EXTENDIENDO BRAZOS 

Desde la posición inicial espiramos mientras vamos girando el cuerpo sobre la cadera, manteniendo espalda recta y extendiendo los brazos y la pierna contraria a la de apoyo. Mantener la posición hasta soltar todo el aire y deshacer el movimiento mientras inspiramos.

 2. PROYECCIÓN DE BRAZOS EN FITBALL 

Mientras espiramos extendemos los brazos. Aguantamos la posición hasta que hemos soltado todo el aire. Al inspirar volvemos a la posición inicial.

 3. HELICÓPTERO CON MANCUERNA 

Desde el apoyo con las dos manos pasamos a apoyo sólo con una mientras espiramos. Mantener bien alineado el tronco mientras estamos en la posición de equilibrio.

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 4. PROYECCIÓN DE BRAZO Y PIERNA CONTRARIA DESDE POSICIÓN DE PLANCHA CON LOS CODOS APOYADOS 

Desde la posición de plancha, con los codos apoyados y manteniendo, en todo momento, una correcta alineación de la columna, proyectamos un brazo y la pierna contraria mientras espiramos. Mantenemos la posición hasta que hemos soltado todo el aire. Evitar movimientos de compensación laterales. Volver a la posición inicial mientras inspiramos.

 5. PLANCHA LATERAL SOBRE APOYO DE CODO 

Mantener la posición el mayor tiempo posible. Siempre alineados tobillo-cadera-hombro. Se puede hacer dinámico bajando y subiendo la cadera en pequeños movimientos, sin llegar nunca a tocar el suelo.

 6. LA UVE CON APOYO LUMBAR 

Desde la posición inicial y mientras inspiramos extendemos las piernas y los brazos hasta forma una V con el cuerpo. Sólo movilizamos los brazos y las piernas, el Core se mantiene activado sosteniendo las extremidades. Si notamos molestia en la zona lumbar es que no estamos activando el Core o que ya lo hemos fatigado. Al espirar volvemos a la posición inicial. 


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 1. PLANCHA SOBRE FITBALL 

En posición de fondo con los antebrazos apoyados en el fitball con flexión de codos a 90º y pies separados más que la anchura de las caderas, mantén la posición con el tronco, pelvis y pies en una posición fija. El transverso abdominal debe estar activado en todo momento mediante una contracción de toda la pared abdominal respirando de forma controlada. Para aumentar la intensidad, prueba a colocar una carga sobre la zona lumbar como un disco de barra. Haz 3 repeticiones de 30 segundos, con 20” de descanso entre cada una.

 2. FLEXO-EXTENSIÓN DE CADERA RESISTIDO PRONO 

En posición de fondo, con un fitball detrás o tensores sujetados con las manos y bajo el pie de la pierna que se extiende hacia atrás, realiza una flexión de cadera sin sobrepasar la misma  para a continuación extenderla lo más atrás posible contra la resistencia que hemos colocado previamente. Coge aire al flexionar la cadera y expúlsalo al extenderla.
Es un ejercicio muy completo, ya que no sólo está trabajando la musculatura estabilizadora profunda del abdomen, sino que también intervienen muchos más músculos de una forma muy específica al gesto motriz del pedaleo.
Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna, descansando menos de 30 segundos entre cada serie. Sobre todo, enfócate en la ejecución correcta del ejercicio manteniendo la pelvis neutra y evitando que la zona lumbar se arquee en exceso al contraer toda la pared abdominal.

 3. SKIPPING RESISTIDO PRONO 

En posición fondo con las caderas situadas en el punto más alto posible y pies en el fitball, realiza acción de skipping de forma alterna con ambas piernas, mediante la flexión y extensión de las caderas, con apoyos cortos y rápidos sobre la resistencia que nos ofrece el fitball. El core ejerce como verdadero punto de apoyo para transmitir la fuerza a las extremidades inferiores de una manera eficaz. La respiración ha de ser controlada, sin dejar de tener activada la musculatura profunda del tronco.
Prueba a realizar 4 repeticiones de 30 seg con un descanso entre cada una de 30”-1´. Esta carga aconsejada varía en función de la condición física de cada uno; en general, opta por la calidad del movimiento en vez de realizar mucho tiempo pero técnicamente incorrecto.

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 4. RUEDA EL BALÓN  HACIA DELANTE 

Tumbado supino (boca arriba), con ambos pies apoyados sobre el fitball y cadera elevada. Rueda el balón hacia delante extendiendo las piernas. Acerca el balón para aproximarlo a los glúteos. La respiración ha de ser controlada y fluida. Trabaja la cadena muscular posterior: musculatura paravertebral, glúteos e isquiotibiales. También, puedes realizar este ejercicio en posición de fondo con los pies apoyados sobre el balón rodándolo hacia delante y hacia atrás, interviniendo el recto abdominal, transverso al estabilizar el movimiento y flexores de cadera principalmente.
Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, descansando menos de 30 seg entre cada serie. Es un buen ejercicio compensatorio para ciclistas al trabajar las cadenas musculares que actúan al pedalear.

 5. FLEXO-EXTENSIÓN DE RODILLAS PRONO 

En posición de fondo sobre el fitball con apoyo de antebrazos y un pie apoyado en el suelo, flexiona la rodilla de la pierna que está en apoyo seguido de una extensión. Coge aire al flexionar las rodillas, expulsándolo controladamente en la extensión. Actúa sobre el cuádriceps, musculatura abdominal estabilizadora, sobre todo transverso, además de tríceps y deltoides anterior.
Esta flexo-extensión es un ejercicio con buena transferencia hacia el ciclismo por su posición estática de brazos en contracción isométrica así como de la musculatura del tronco, mientras que las extremidades inferiores realizan la acción principal. Si te cuesta mantener la estabilidad, realízalo en un banco o plataforma, siendo esta variante más intensa por la fuerza ejercida aunque poco comprometida a nivel de propiocepción. Combinar las dos opciones nos dará resultados mucho más efectivos tanto en el campo de prevención de lesiones como de rendimiento sobre la bicicleta. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna, descansando menos de 30 seg entre cada serie, teniendo contraída la pared abdominal en todo momento.

 6. ELEVACIÓN EXPLOSIVA DE CADERAS HASTA PUENTE 

Tumbado supino, espalda y cabeza apoyadas, brazos a los lados del cuerpo y flexión de caderas a 90º (1). Realiza un impulso de piernas hacia arriba elevando las caderas lo más alto posible (2). Baja las piernas rápidamente y termina contactando el suelo a modo de zarpazo con ambos pies acabando en posición “puente” con rodillas cadera y hombros alineados (3). Desde ahí, volvemos a la posición del inicio para comenzar la siguiente repetición. Coge aire en la subida, y expúlsalo en el momento de contactar el suelo. Intervienen isquiotibiales, glúteo mayor, musculatura paravertebral y musculatura abdominal absorbiendo el impacto en la bajada.
Realiza 2 series de 8 repeticiones buscando la mayor elevación posible de caderas, con un descanso menor a 1 minuto entre series. Buen ejercicio compensatorio para la musculatura que actúa en el Mountain Bike.


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