Alimentarse para recuperar mejor: las claves

La alimentación es fundamental para que los estímulos a los que sometemos a nuestro organismo cuando entrenamos se transformen en adaptación, mejora física y para evitar el cansancio en la mayor medida posible, favoreciendo la recuperación. Pero antes descartemos otros factores…
Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com -
Alimentarse para recuperar mejor: las claves
Alimentarse para recuperar mejor: las claves

Antes de pensar en factores nutricionales, cuando escuchamos hablar de fatiga muscular elevada lo primero que se nos viene a la cabeza es que quizá la posición que llevamos sobre la bici no sea la mejor. Cuando la posición es correcta, la fatiga no se debe concentrar en un grupo muscular en concreto sino que se reparte entre todos los músculos del tren inferior. Esto hablando de rutas que no sean exageradamente exigentes para nuestro estado de forma.

Si montamos poco (un día a la semana o menos) y hacemos una ruta de 100 Km con mucho desnivel está claro que vamos a acumular muchísima fatiga muscular. Pero esto no debería suceder con rutas más normales para nuestro nivel.

El factor nutricional

Así pues, si sabemos que la posición sobre la bici es buena y que la ruta es adecuada a nuestra condición física entonces sí podemos pensar en que las estrategias nutricionales pueden ayudarnos a recuperar mejor después de una ruta.

Al respecto, es interesante matizar si al día siguiente vamos a salir otra vez en bici o si por el contrario será un día de descanso. En el primer caso, como es obvio, es cuando más impacto puede tener la nutrición post entrenamiento, ya que tenemos pocas horas para recuperar. En el segundo caso, si tenemos casi 48 horas de margen no será complicado recuperarnos del todo.

Aunque parezca que sea ir un poco contra corriente, podemos afirmar que a nivel de ciclistas aficionados no es necesario ni es mejor recurrir a productos deportivos artificiales para optimizar la recuperación. Con alimentos y comidas “normales” es relativamente fácil aportar los nutrientes necesarios para asimilar el entrenamiento realizado.

Para recuperar, el nutriente más necesario son las proteínas. Las proteínas más efectivas son las de origen animal: carne, leche, huevos y pescados. Aunque las de origen vegetal también pueden ser muy efectivas: lentejas, alubias, soja, quinoa… Así pues, lo único que tenemos que hacer es, después de montar, intentar que las siguientes comidas tengan una cantidad de proteína importante. Lo ideal, según los estudios científicos, es ingerir algo de proteína cada 3 horas aproximadamente para optimizar la síntesis proteica.

Además de proteínas, los hidratos de carbono también cumplen un papel importante en la recuperación, ya que los depósitos musculares de glucógeno (el almacén de hidratos de carbono) van a estar prácticamente vacíos. Para rellenarlos, nos interesa incluir, junto con las proteínas, alimentos ricos en hidratos de carbono: arroz, cereales, pasta, pan y frutas. Haciendo esto deberíamos estar suficientemente recuperados en las siguientes 24-48 horas.

Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com

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