Cómo entrenar con pulsómetro

Nos puede ayudar a mejorar nuestros entrenamientos, pero debemos saber utilizarlo para sacarle todo el potencial.
Jorge López -
Cómo entrenar con pulsómetro
Cómo entrenar con pulsómetro

Además de lucir nuestro flamante peluco también debemos aprender a usarlo. Primero averiguamos nuestra frecuencia cardíaca máxima* (FCmáx), también necesitamos saber las pulsaciones de reposo y lo más recomendable es comprobarlo por la mañana al despertar, sin levantarse aún de la cama.

Trabajaremos las diferentes cualidades usando porcentajes pero ¡no sigas la regla de tres! Usa la fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta tus pulsaciones de reposo, un buen indicador de tu potencialidad física para tener más precisión.

Por ejemplo, si tu FC máxima son 190 p/m.

- Trabajar al 80%, con una simple regla de tres nos daría: 190 x 80 / 100 = 152 p/m

 - Trabajar al 80% con la Fórmula de Karvonen, daría: FC de trabajo = [(FC máxima – FC reposo) x % de intensidad] + FC reposo

Si tu FC reposo son 60 p/m: FC al 80% = [(190 – 60) x 80/100] + 60 = 104 + 60 = 164 p/m. Tendrías que ir a 164 p/m y no a 152 como dice la regla de tres.


 

4 SEMANAS PARA GANAR CORAZÓN

Como ejemplo os damos un plan de entrenamiento basado en zonas de pulsaciones para mejorar vuestra forma, sobre todo si no estáis saliendo a montar de forma estructurada.


Una de las claves de un buen entrenamiento es que sea variado e incluya tiempo en todas las zonas de pulsaciones posibles.

Zona 1: Recuperación activa. 50-64% de FC máx. Tus salidas de recuperación las harás a este ritmo su acción ayuda a la musculatura a deshacerse de las sustancias de desecho acumuladas con el entrenamiento intenso. Es un buen ritmo también para empezar el calentamiento y para la vuelta a la calma.

Zona 2: Resistencia aeróbica de base. 65-74% de FC máx. Amplía tu capacidad de aguantar mucho tiempo pedaleando. Es donde tienes que pasar más horas al principio de tu preparación para tener una buena base sobre la que hacer intensidad después.

Zona 3: Resistencia aeróbica general. 75-84% de FC máx. El ritmo que se suele adoptar de forma natural al salir en grupo, cómodo dentro de que llevamos una intensidad elevada. No abuses del tiempo en esta zona, conduce a un estancamiento por no trabajar otras cualidades, aunque tampoco hay que dejarla de lado pues permite mejorar la capacidad de tus músculos de almacenar glucógeno. Demasiado intensa para ganar fondo y demasiado suave para mejorar el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico.

Zona 4: Umbral anaeróbico.  85-91% de FC máx. En esta intensidad tu forma física mejora rápido pues tu cuerpo “aprende” a aguantar el esfuerzo con el ácido láctico a un nivel elevado y se entrena para reciclarlo. El resultado a largo plazo es que eres capaz de mantener una intensidad más alta durante más tiempo. Será muy difícil o imposible que puedas hablar y tus músculos te arderán. Tampoco debes pasar demasiado tiempo en estas pulsaciones pues acabarías por sobreentrenarte.

Zona 5: Elevación del V02 máximo. 92-100 de FC máx. La intensidad más dura, reservada para los sprints cortos y los intervalos intensos. Un ciclista bien entrenado puede permanecer hasta 20 minutos en la parte inferior de esta zona.

*Calcula tus pulsaciones máximas con una subida que te lleve 2 ó 3 minutos completar. Calienta bien, elevando tu frecuencia cardiaca y emprende la subida haciendo una progresión desde un ritmo medio-fuerte hasta el ritmo máximo que puedas aguantar al final de la subida. Mira el pulsómetro al acabar y fíjate en la cifra que aparezca en ese momento o unos segundos después, que serán tus máximas pulsaciones.

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