8 consejos para triunfar en tu próxima carrera por etapas

Cada vez hay más en el calendario y cada vez la gente se prepara más para disputarlas. A continuación te damos una serie de consejos y recomendaciones para que disfrutes más en tu próxima carrera por etapas.
Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com -
8 consejos para triunfar en tu próxima carrera por etapas
8 consejos para triunfar en tu próxima carrera por etapas

1. Entrenamiento específico

En las 3 semanas previas a la prueba los entrenamientos han de parecerse lo más posible a las etapas que se realizarán en la competición. Lo ideal es tratar de hacer 2 bloques de 3-4 días seguidos de entrenamiento. Durante estos 4 días, los entrenamientos deberán tener una duración similar a la que sea la competición, aunque no es recomendable hacer entrenamientos de más de 4-5 horas. A continuación de los 4 días de entrenamiento se deben hacer 5 días de descanso y recuperación activa con salidas cortas a baja intensidad.

2. Alimentación en carrera

La mejor ayuda ergogénica (o suplemento nutricional) que existe por su comprobada eficacia es la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio. En otras palabras: tomar azúcares durante las etapas, mientras pedaleas, te ayudará a ir más rápido y a cansarte menos.

Mi recomendación es que tus bidones siempre vayan con alguna bebida deportiva azucarada mejor que con agua. Y que cada 40-50 minutos comas algo que tenga azúcares y que te apetezca: barritas, geles, fruta, galletas, chocolate…Esta estrategia es un seguro de vida para evitar al hombre del mazo y para llegar más entero a la etapa del día siguiente.

3. Entrenamiento estomacal

Para llevar a cabo el punto anterior, conviene entrenar al estómago a digerir estas cantidades de azúcares mientras pedaleamos. Esto también se debe entrenar, entre otras cosas, para determinar que alimentos son los que mejor tolera nuestro estómago. Es cuestión de ir probando. En mi caso, me gusta usar geles porque son prácticos de llevar y de almacenar. Además, se comen rápido y normalmente su composición está especialmente indicada para este tipo de actividades. Solo hay que encontrar la marca que tenga los mejores sabores.

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4. Nutrición después de la etapa

Nada más acabar la etapa empieza otra carrera: rellenar el combustible gastado para estar a tope al día siguiente. De nuevo, recurrimos a dietas altas en hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular que hemos gastado. Para ello, son recomendables los batidos denominados “recovery” que las diferentes marcas ofrecen, ya que son fáciles de preparar y se asimilan muy bien por el formato líquido en las 2 horas posteriores a la carrera. Después de esta primera ingesta, se recomienda una merienda a base de cereales o algún bocadillo completando con una cena basada en arroz, pasta o patatas cocidas o asadas como fuentes principales de hidratos de carbono.

Al respecto, me vais a permitir que os cuente una anécdota que me sucedió en una prueba hace 2 meses. Allí coincidí con una amigo que en la primera etapa acabó unos 30 minutos por delante de mi, ya que está más en forma que yo. Sin embargo, en la segunda etapa, después de la primera subida, me lo encontré y fuimos juntos el resto de la etapa. Incluso, tuve que esperarle en algunos tramos de la misma porque según él iba vacío, cosa que no me cuadraba en absoluto pero que intuía lo que le podría haber pasado para haber bajado tanto su rendimiento. Ya en meta, entre unas cosas y otras acabamos alabando la riqueza de la gastronomía asturiana y mi amigo me relató lo “bien” que había cenado la noche anterior: calamares, pimientos rellenos y chuletón de ternera. Todo riquísimo, pero esa ausencia total de hidratos de carbono explica por qué después de la primera subida del día nuestros ritmos se igualasen: el iba ya con la reserva mientras que yo tenía el depósito lleno gracias a mi correcta estrategia nutricional y mis “tristes” espaguetis.

5. Confort

Cuando vamos a estar varios días pedaleando durante varias horas sobre la bici la palabra confort es una máxima a seguir, ya que al tercer día cualquier pequeña molestia se puede convertir en una auténtica pesadilla. Al respecto, siempre me gusta dejar claro que cuando la bici está bien ajustada no tenemos porque sufrir ningún dolor o molestia importante aunque estemos más de 5 horas sobe la bici.

Esto lo comento porque a menudo escucho este tipo de comentarios cuando estoy haciendo un análisis biomecánico: “hombre, después de 5 horas de bici me duele todo, lo normal”. Esta afirmación está totalmente equivocada, y si surgen grandes molestias o dolores es porque la bici no está correctamente ajustada. En vueltas por etapas, los grandes problemas aparecen con el sillín. Al respecto, es recomendable usar cremas para evitar rozaduras y por supuesto usar un sillín con el que estemos realmente cómodos.

6.”Pacing”

Un error muy frecuente que vengo observando es la tendencia a forzar en exceso la máquina al inicio de las etapas o en las primeras cuando hablamos de vueltas de más de 3 días. En estos casos, el efecto dorsal y el miedo a perder tiempo en las zonas de senderos suelen hacer que la gente fuerce más de la cuenta al inicio de las etapas. Estos excesos, a veces se pagan en forma de grandes pérdidas de tiempo en las últimas subidas del día. A no ser que estemos en puestos delanteros, mi consejo es hacer la primera parte de las etapas con la sensación de ir guardando energías para luego. Así, evitaremos al hombre del mazo y acabaremos adelantando gente en vez de lo contrario. 

7. Estado de la bici

Aunque es algo obvio, en una carrera por etapas tenemos que llegar con la bici en perfecto estado de revista, ya que va a sufrir un gran desgaste y porque le vamos a exigir todas sus prestaciones. No es el momento de probar nuevas posiciones ni nuevas zapatillas o sillín. Si usamos monoplato no está de más consultar la orografía del terreno para comprobar que el tamaño del plato que llevamos es el más adecuado.

8. Asistencia mecánica

Si la organización ofrece asistencia mecánica al término de las etapas es bastante recomendable contratar el servicio si nos encaja en nuestro presupuesto para la prueba, ya que deberíamos aprovechar la tarde para echar una siesta y relajarnos en vez de tener que estar revisando la bici.

Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com

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