3 entrenamientos para perder peso con el rodillo

Si hace mal tiempo para salir en bici o prefieres la intimidad de tu hogar para irte despojando de tus calorías porque te resulta más cómodo o sencillo, solo necesitas una bicicleta estática o un rodillo para usar con tu bici normal.
Juanma Montero -
3 entrenamientos para perder peso con el rodillo
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CALORÍAS DE ESTAR POR CASA

Si las condiciones climatológicas no son idoneas para salir en bici, o prefieres la intimidad de tu hogar para irte despojando de tus calorías porque te resulta más cómodo o sencillo, solo necesitas una bicicleta estática o un rodillo para usar con tu bici normal.

1. Fartlek de interior

0-5'. Calentamiento. Empieza con un desarrollo suave, al 50% de intensidad y ve aumentando 5% cada minuto durante 5'.

6'-10'. Pon un par de coronas más, pedalea al 70% y aumenta al 85% durante los últimos 15” de cada minuto.

11'-13. Recupera al 60% con una marcha suave.

14'-19'. Alterna 15” en pie con 15” sentado. Al ponerte en pie pon un desarrollo más duro y al sentarte uno más suave para girar rápido las piernas.

20'-21'. Recupera al 60% con una marcha suave.

22'-25'. Haz 1' de pedaleo con una sola pierna, cambiando cada minuto a la otra pierna.

26-29'. Repite la secuencia 50” al 70% + 10% al 90%

30-32'. Acaba con pedaleo suave a menos del 60%

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2. Puerto casero

0'-5'. Calentamiento como en la sesión anterior

6'-8'. Con un desarrollo medio pedalea al 80% a 80 rpm

9'-10'. Baja al 70% con una marcha suave

11'-13'. Usa una marcha más dura que en la fase 6-8' y mantén 80 rpm. ¿Te suben las pulsaciones?

14'-15'. Recupera al 70% con una marcha suave

16'-18'. Pon una marcha más dura que en la fase 11-13 y mantén 80 rpm.

19'-20'. Recupera al 70% con una marcha suave

21'-23'. Pon la marcha más dura y pedalea sin bajar de 70 rpm, sentado.

24'-39'. Repite los cambios de los minutos 9 a 23

40'-45'. Acaba con pedaleo suave de recuperación.

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3. Explosión de energía

0'-12'. Haz un calentamiento progresivo, empezando al 60% y acabando al 70%

13'-22'. Repite la secuencia (10” a tope a más de 100 rpm + 50” suave) hasta completar el tiempo.

23'-25'. Pedalea con una cadencia cómoda al 60%

26'-30'. Repita la secuencia (45” al 70% + 15” progresivos del 75% al 85%) hasta completar el tiempo.

31'-33'. Recupérate con una cadencia de 80 rpm al 60%.

* Para hacerte un plan de entrenamiento con estas sesiones quemacalorías, intercala entre ellas días más suaves, a ritmo constante no más allá del 60-70% de tu FC máxima.

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