Mejorar subiendo

Superar desniveles, incluso extremos, es una capacidad fundamental para poder disfrutar al máximo del MTB. Raras son las rutas de puro MTB que no tienen cuestas importantes, y si competimos será en los tramos de subida donde se decidirán la mayoría de carreras. Veamos cómo podemos mejorar nuestra capacidad escaladora.
Jorge Blasco // www.ciclismoyrendimiento.com -
Mejorar subiendo
Mejorar subiendo

Mejorar en las subidas suele ser una de las motivaciones más importantes de los bikers. Normal, no deja de ser la situación de máxima exigencia física que vamos a afrontar en la montaña. Si bien es cierto que en zonas llanas y rodadoras también nos podemos exprimir mucho, será en los tramos de subida donde alcanzaremos los momentos de mayor intensidad física. Ya sea en carrera o en salidas de fin de semana, el desnivel acumulado será el principal factor a la hora de anticipar la intensidad de ese recorrido. Por todo esto, querer mejorar en ese terreno es muy lógico. Puede ser para mejorar tiempos, para dejar atrás al grupo, para no descolgarse de los compañeros, o sencillamente, para sufrir menos. Cuando preguntamos por los puntos débiles que piensan que tienen nuestros ciclistas, es muy habitual que nos  digan que no suben bien, que su sensación es que les falta “fuerza” y por eso no suben bien. Y sí, es cierto, si aplicas menos fuerza relativa que tus compañeros te descuelgas, o si la fatiga llega a un punto en que no puedes mantener la misma fuerza en los pedales, bajarás el ritmo. Pero eso no es, directamente, un problema de fuerza, si no de resistencia. Nos referimos a que no es problema de fuerza máxima, todos tenemos la fuerza necesaria para dar 4 pedaladas muy potentes, que nos hagan subir rápido, sea cual sea la pendiente, pero no todos tenemos la capacidad de mantener esa fuerza 20, 60 o 300 pedaladas más. Esto no quiere decir que la fuerza máxima no sea importante, lo es pero no porque vayamos, específicamente, a subir mejor. Veamos qué se puede hacer, de forma específica, para mejorar en las rampas más exigentes.

 

PERDER PESO
La realidad es que solo hay una forma de mejorar específicamente en la escalada, bajar el peso. No tiene por qué ser el nuestro, también si usamos una bicicleta más ligera mejoraremos los tiempos de subida. Pero claro, normalmente el margen es mucho menor en lo que podemos bajar en la bicicleta que en la cantidad de grasa que podemos perder. Cuando estamos subiendo una cuesta, la principal resistencia a vencer, con mucho, y cuanto más empinada más importante será, es la gravedad. La gravedad nos empuja hacia atrás en las cuestas y para poder avanzar debemos producir los vatios necesarios para superar esa resistencia. Además, al ir más despacio que en llano, la resistencia aerodinámica es muy pequeña, lo que da aún más protagonismo a la gravedad como gran resistencia a vencer. Por todo esto, cualquier reducción del peso que desplacemos supondrá, o un aumento de velocidad a los mismos vatios, o  la necesidad de menos vatios para ir a la misma velocidad. ¡Vaya!, una mejora directa del rendimiento en subida. Si bien más adelante hablaremos de que se puede hacer entrenando para lograr generar muchos vatios subiendo, perder peso es la mejor forma de garantizar que subiremos más rápido. Obviamente se puede objetar que si bajamos peso a costa de perder masa muscular no podremos generar tantos vatios. Eso es cierto y veremos cómo evitarlo, pero realmente es muy raro que al final lo que se pierde por un lado no se compense por el otro. Lo normal cuando un biker afina y pierde peso es que mantenga la potencia o tenga pérdidas muy pequeñas. Al final la realidad es que cada kilo de menos es menor tiempo en las subidas.

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Hemos dicho al empezar que no debemos obsesionarnos con mejorar la fuerza para subir mejor, y es cierto. Realmente no es bueno obsesionarse con nada, claro, pero si nuestra meta es subir más rápido y nos vamos a “obsesionar” con ello, lo primero y más importante, es reducir el peso. Al reducir el peso disminuimos la resistencia a vencer y por eso subimos más rápido. Una vez que ya hemos reducido al mínimo esa resistencia debemos intentar aumentar al máximo los vatios que generamos para poder impulsarnos más rápido. Una pérdida de peso, sobre todo si es muy grande o muy rápida, puede ir acompañada de pérdida de masa muscular y eso disminuirá nuestros vatios. Para evitarlo lo mejor es el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Montar en bici nos puede ayudar algo, pero el estímulo de síntesis de proteínas para mantener esa masa muscular es menor que si hacemos fuerza con pesas o ejercicios específicos. Así que para proteger tu masa muscular lo mejor son ejercicios de fuerza específicos del tren inferior: sentadillas, zancadas, pesos muertos, prensa de piernas, etc… Cargas medias y altas (nunca máximas) a máxima velocidad y series de 5 a 10 repeticiones será lo más eficaz para proteger nuestra musculatura pero sin fomentar una hipertrofia no deseada. Además, el entrenamiento de fuerza, mejorará nuestra eficiencia de pedaleo, por lo que cuando lleguemos a los tramos de subida habremos gastado menos energía y podremos subir más rápido. También podemos mejorar en subidas cortas (menos de 2’) y explosivas gracias al entrenamiento de fuerza, o pasar mejor los rampones cortos de más del 20%. En esos aspectos si podemos aprovecharnos del entrenamiento de fuerza en el gimnasio cuando vayamos a subir cuestas con la bici.

 

SERIES DE ALTA INTENSIDAD
Por muy ligeros que seamos y muchos kilos que podamos levantar en sentadilla, si nuestras fibras específicas del pedaleo, no consiguen mantener un alto rendimiento el tiempo suficiente, será imposible que subamos bien. Para generar la fuerza necesaria y poder mantenerla el tiempo de subida, necesitamos oxígeno y glucógeno en los músculos, y que éstos sean capaces de consumir grandes cantidades de oxígeno y almacenar grandes cantidades de glucógeno. Aquí es donde entran en juego las series de alta intensidad, o por encima del umbral anaeróbico. Este tipo de series son las que estimulan directamente las fibras implicadas en el pedaleo y las que fuerzan la adaptación muscular y cardiovascular para que puedan consumir mucho oxígeno de la forma más eficiente posible. Cuando estamos pensando en la mejora en subida deberemos hacer series de duración media y larga, entre 3’ y 20’. A ser posible y para lograr la especificidad biomecánica, mejor en subida. Si no tuviéramos cuestas a mano podemos usar el viento en contra como resistencia que simule las cuestas, o abusar de desarrollo en el llano, para buscar las cadencias que solemos llevar subiendo, que normalmente serán inferiores a las que llevamos en el llano.

 

SUBIDAS LARGAS A INTENSIDAD MEDIA
Sería la Zona 3 o intensidad sub-umbral. Esta intensidad es muy eficaz para aumentar la capacidad de almacenar glucógeno en el músculo. Ese aumento de glucógeno nos ayudará a subir mejor en la parte final de las salidas o carreras largas. Para eso debemos entrenar con series largas, de más de 30’. En este caso es aún más importante que en las series cortas poder hacerlas en subida para ser lo más específicos posibles. Nuevamente, si no puede ser en subida usaremos viento y desarrollos más duros. Si hacemos sesiones de duración media o larga (3-6 horas) con varios puertos largos, donde mantenemos esa intensidad, lograremos el mejor estímulo para mejorar nuestras dotes escaladoras. Con este entrenamiento, además de aumentar el glucógeno muscular, se mejora muchísimo el fondo aeróbico y la eficiencia de pedaleo, disminuyendo mucho la percepción de fatiga en las subidas.

 

MEJORAR LA TÉCNICA
Pesando poco, teniendo la masa muscular necesaria para aplicar fuerza y además llena de glucógeno, junto con las adaptaciones musculares para poder consumir mucho oxígeno de forma eficiente, tendremos ya un muy buen panorama para subir como un rayo. Pero claro, somos bikers, no carreteros. En carretera, con esos mimbres, ya puedes ser el mejor subiendo. En MTB, sin embargo, nos vamos a enfrentar a subidas que no solo serán muy pendientes, sino que muchas veces tendrán raíces, piedras o curvas estrechas y cerradas, que necesitarán de toda nuestra habilidad para poder ser superadas. Pero no solo se trata de ser hábil, se trata de ser hábil en una situación de fatiga física, en momentos donde el lactato corre por nuestros músculos y el cerebro tiene poco oxígeno para pensar. Por esto tenemos que entrenar la técnica, pero de forma específica, reproduciendo esas situaciones. Series cortas anaeróbicas, de 15-40” y luego un tramo de subida técnica, o directamente toda la serie en una subida con algún paso complicado. También subidas no tan anaeróbicas, a menor intensidad, pero en pendientes muy grandes, o en terreno con poca tracción. Estas series nos irán dando confianza para afrontar las partes más exigentes de las subidas.

Al final, como puedes ver, subir bien no es más que reunir y maximizar todas las condiciones que se requieren para ser un buen biker en general. En la escalada es donde se necesita desplegar todo el potencial físico y técnico que tenemos, por lo que mejorar en escalada será sinónimo de mejorar, en mayor o menor medida, en el resto de habilidades para el Mountain Bike. Es cierto que en este caso el peso será determinante, pero realmente es el único elemento que podemos considerar como totalmente exclusivo de los mejores escaladores. El resto de elementos que nos hacen subir bien (fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica y calidad técnica) son los mismos que vamos a necesitar en el resto de terrenos. Con todo esto ya sabes, ojito con lo que comes y a entrenar duro, que es la mejor receta para subir al fin del mundo con tu MTB.

Jorge Blasco
www.ciclismoyrendimiento.com.


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