4 tablas indoor para potenciar: Resistencia, potencia, agilidad y escalada

Es uno de los casos más típicos: gente que deja de hacer rodillo por lo aburrido que es. Pero no desesperes, tiene una solución muy sencilla.
BIKE para Lurbel -
4 tablas indoor para potenciar: Resistencia, potencia, agilidad y escalada
Cuatro tablas para potenciar: Resistencia, potencia, agilidad y escalada

Solo hay que dedicarle 3 ó 4 minutos antes de subirse al rodillo a diseñar el entrenamiento que se va a hacer. Subirse al rodillo sin un objetivo y una tarea que completar es realmente aburrido y seguramente poco productivo desde el punto de vista del entrenamiento.

A la hora de hacer cualquier entrenamiento, se debe tener en cuenta el concepto de la carga de entrenamiento, que supone el estrés que va a sufrir nuestro organismo con la realización de cualquier esfuerzo.

Para que el entrenamiento sea efectivo, la carga debe ser elevada. La carga se compone de dos variables: duración e intensidad. En un entrenamiento de larga duración, no hace falta que la intensidad sea muy elevada para que la carga sea la adecuada. Pero en un entrenamiento corto (menos de 90 minutos), si la intensidad no es algo elevada, la carga de trabajo será insuficiente para mejorar. Por lo tanto, como las sesiones en el rodillo suelen ser más bien cortas, es necesario elevar la intensidad.

Para ello, se recomienda entrenar a base de series (entre 3 y 15 minutos de duración) con periodos de recuperación de entre 2 y 7 minutos. La intensidad mínima debe situarse en torno al 75% de la FC máxima.

Antes de nada dejaremos claro que si lo que buscas es un entrenamiento lo más completo posible es imprescindible que ruedes en bicicleta, como es lógico. Sin embargo vamos a ver unas sesiones para cicloentrenador que están basadas en los entrenamientos reales, algo así como la esencia concentrada de las largas sesiones de bici. Complementa estas tareas con un día de rodaje largo a la semana, ya al aire libre, y lograrás resultados.

 GANAR RESISTENCIA 

Los ciclistas hacen aproximadamente las tres cuartas partes de sus kilómetros a un ritmo totalmente aeróbico. Hay que tener mucho tiempo para ello, pero aquí tenéis una alternativa más rápida para conseguir un resultado muy parecido: ganar resistencia.
Introducimos unos cambios de ritmo, que has de completar sin agotarte. Si ves que te cuesta, baja el desarrollo. Esta sesión es fundamental para los debutantes. Es de las más largas, con casi una hora.
La intensidad la damos en una escala figurada de 1 a 10, siendo 3 un pedaleo muy suave, 5 un ritmo normal de rodaje mantenible con facilidad, 7 el ritmo que podemos mantener en una escalada continua, 8 una intensidad que comienza a ser anaeróbica y 10 el esfuerzo máximo de un sprint de varios segundos. La cadencia la mediremos en revoluciones por minuto. Cuenta cada vez que pasa el pedal de un lado por la parte más baja de su recorrido, en 15” y multiplica por 4. Enseguida adquirirás las sensaciones que da pedalear a cada ritmo. Al hablar de desarrollo nos referimos a bajo (plato pequeño, coronas grandes), medio (plato pequeño o grande, coronas intermedias) o alto (plato grande, coronas pequeñas).

 MÁS POTENCIA 

Como en cada deporte, la potencia en ciclismo es específica al gesto de pedaleo y diferente de la que necesita un corredor o un lanzador de peso, por ello la trabajaremos pedaleando,
con ciertas adaptaciones. Ten en cuenta que para trabajar esta cualidad debes estar descansado, ya que si no, no conseguirás estimular tus músculos con la suficiente intensidad. Esta sesión es sólo para ciclistas con cierta forma física, no para debutantes.

 AGILIDAD A TOPE 

Es una de las cualidades que más necesita un ciclista para conseguir un pedaleo armónico.
Antes era común recurrir a las bicicletas de piñón fijo para ganar en cadencia de pedaleo, pero no es necesario ser tan radical para gozar de una pedalada fluida y rápida, con esta sesión irás mejorando. Al aumentar las revoluciones tienes que ser capaz de permanecer sobre el sillín, sin que las caderas boten. Cuando llegues a ese punto, baja un poquito la cadencia y mantenla ahí.

 MEJORANDO LA ESCALADA 

Quizá donde la bicicleta nos muestre su máxima crudeza sea en las subidas.
Y para mejorar subiendo hay que hacer puertos... o seguir nuestras recomendaciones para simularlos en casa. Te proponemos una sesión dura para que mejores como escalador.


 DESAFÍO LURBEL:  Guía de entrenamiento