Análisis: Esto es un maratón

Las pruebas de XCM o maratones, posiblemente sean las más populares entre los bikers más competitivos. A diferencia de las de rally suelen ser algo menos técnicas y permitir que más ciclistas participen. En este artículo vamos a analizar los datos de cuatro bikers que participaron en el Campeonato de España 2017, en Alhaurin de la Torre (Málaga).
Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.com -
Análisis: Esto es un maratón
Análisis: Esto es un maratón

En el reglamento de la RFEC se considera como BTT-Maratón o Cross Country de larga distancia el siguiente tipo de pruebas de MTB:

“Prueba de Cross Country de larga distancia, con distancia mínima de 60 Km y máxima de 120 Km recomendándose un tiempo mínimo de 4 horas para un competidor Élite de nivel medio”

Es habitual encontrar en el calendario pruebas que se consideran de XCM más cortas, en torno a las 2 horas. Pero a nivel entrenamiento y a nivel de demandas fisiológicas si podemos considerar el XCM como un medio fondo de entre 2 y 4 horas de duración. A partir de esas 4 horas entraríamos ya en terrenos de gran fondo o ultra distancia. Un buen motor aeróbico con alto VO2max y una gran eficiencia son necesarios para triunfar en estas pruebas. Como vimos en los Campeonatos de España de esta modalidad en Alhaurin de la Torre, Málaga.

En ellos participaron cuatro ciclistas usando un potenciómetro en su MTB, por lo que pudimos obtener cuatro buenos ejemplos para analizar cómo se desarrolla, en términos de rendimiento, una competición de este estilo. El recorrido de esta prueba constaba de 70 Km y 2.800m desnivel, con dos puertos largos y una subida más corta justo antes de la bajada final.

Para su análisis nos hemos fijado en los siguientes aspectos:
1>
Intensidad media de toda la competición.
2>
Intensidad media durante las 3 subidas que componían la carrera.
3>
Pérdida de potencia entre la primera subida y las siguientes.
4>
Frecuencia cardiaca durante las subidas y su relación con la potencia.

En la tabla 1 se pueden ver los tiempos que han realizado cada uno de ellos en el total de la prueba así como en las diferentes secciones analizadas. Para preservar el anonimato de los ciclistas el tiempo total se ha modificado entre uno y tres minutos más o menos, respecto al tiempo oficial total empleado. Como se puede observar, los tiempos en cada parte del circuito así como en el total son muy proporcionales, es decir, que ninguno ha tenido ningún tramo especialmente mejor o peor en relación con los demás. Otra lectura interesante es que en los tramos de bajada las diferencias entre ellos no han sido muy grandes.

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En la tabla 2 os mostramos los datos de potencia normalizada en función del peso para  toda la carrera así como durante los diferentes tramos analizados. Como podemos imaginar, el peso del ciclista es clave en este tipo de pruebas con tanto desnivel acumulado, en este caso, unos 2.000 metros. Hay una correlación muy elevada entre la potencia normalizada relativa y los tiempos en los tramos de subida.

En la tabla 3 podemos ver el factor de intensidad (FI) en cada tramo analizado así como en el total. El FI es un porcentaje que relaciona la potencia con el umbral funcional (UF) del ciclista. Por ejemplo, un ciclista con un UF de 300w, cuando vaya a 250w, estará con un FI de 0,83, o lo que es lo mismo, iría al 83% de su umbral funcional. Para calcular el UF hemos usado un test de 20’ al que le hemos aplicado un coeficiente de 0,95. Como bien sabemos ya de otros artículos hay otras formas de calcular el UF, sencillamente esta vez es esta la que hemos usado, no significa que sea la siempre mejor ni la más precisa. Pero es totalmente válida.

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EN BUSCA DEL PODIO

Una observación inicial es que el ciclista de más nivel, que estuvo luchando por una plaza en el pódium final, es el que más fuerte ha pedaleado en términos de intensidad relativa. Ha hecho la carrera con un FI de 0,89 mientras que los demás han estado en torno a 0,8. Este FI es propio de un corredor de muchísimo nivel y sobre todo con una gran capacidad de resistencia. Además, estar disputando la carrera hace que la motivación sea máxima para seguir pedaleando fuerte incluso en los descensos como se puede ver en sus datos de bajada. Sin olvidarnos de que al tardar menos tiempo en hacer el recorrido su nivel de fatiga relativa es menor que los que tardaron 4 horas.

En relación con la intensidad en las subidas, vemos de nuevo que el ciclista mejor clasificado asumió una intensidad mucho más elevada en la primera subida con un FI de 1. Esto supone que fue prácticamente al límite según los datos de potencia aunque él afirma que no fue a su máximo. Estos dos elementos, el dato objetivo de un FI de 1 y sus sensaciones, nos hacen pensar que el UF del test previo de 20’ ha mejorado y en esta carrera su potencial era superior. En comparación, los demás ciclistas hicieron la primera subida al 90%, que es la intensidad máxima que solemos recomendar cuando se afrontan este tipo de competiciones con el objetivo de conservar energía para el resto de las subidas.

Se puede ver que la intensidad durante la segunda y tercera subida fue menor que la de la primera en todos los casos. Pero hubo unos que la acusaron más que otros. En concreto el biker número 2 es el que más cae en su rendimiento de la primera a la segunda, de 0,92 a 0,75. Es posible que haber pasado del 0,90 en la salida haya provocado esta caída de potencia un poco más elevada que la que tuvieron los ciclistas 3 y 4, que bajaron hasta 0,78 y 0,79 en el factor de intensidad. El ciclista de más nivel fue el que menos perdió, de 1 a 0,9, solo un 10%, frente al rango de entre 13 y 20% de los otros 3.

En la tercera subida, al ser claramente más corta, casi todos aumentaron la potencia respecto a la anterior. Se vuelve a ver cómo el ciclista número uno es el que más estable mantiene su intensidad y en este caso es, de los 4, el que menos sube su potencia en relación al puerto anterior. Sorprendentemente, el ciclista número 2             que había bajado mucho el ritmo durante la segunda subida, fue el que más subió la intensidad en la última. Esto concuerda con sus comentarios, ya que tuvo la sensación de tener un bajón de rendimiento no esperado durante la segunda subida y luego se recuperó del mismo. Todo apunta a que una salida más fuerte de lo debido le obligó a recuperar algo en la segunda subida, para poder volver a un ritmo alto en la subida final. La bajada de ritmo del cuarto ciclista se explica en parte por una falta de motivación para seguir sufriendo según nos dijo en sus comentarios post carrera.

En el gráfico se ve la evolución de la intensidad durante las 3 subidas. La incógnita que a veces podemos tener es saber qué hubiera pasado si en la primera subida se hubiese sido un poco más conservador con el objetivo de que la potencia no caiga tanto en las últimas subidas de la prueba. Aun así, los corredores que hicieron la primera subida al 90% tuvieron la sensación de “ir parados”, ya que durante la primera hora de carrera es posible ir más fuerte, pero no es lo recomendable para llegar con suficientes fuerzas a las siguientes subidas. Esta es una de las mayores utilidades de los medidores de potencia en este tipo de pruebas: ayudan a mantener un ritmo objetivamente sostenible en el tiempo independientemente del ritmo de los demás competidores o de la adrenalina generada por la propia competición.

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FRECUENCIA CARDIACA

Siempre es interesante observar el comportamiento de la frecuencia cardiaca en este tipo de pruebas. En la tabla 4 podemos ver la frecuencia cardiaca correspondiente al umbral anaeróbico de cada ciclista así como la FC media y su porcentaje respecto a la FC Umbral, en cada subida.

Vemos que la FC en las subidas se aproxima mucho a la FC umbral, especialmente en los ciclistas 3 y 4. Las condiciones de calor siempre ayudan a que la FC pueda estar ligeramente aumentada. En la tabla 5 se ha calculado la eficiencia en cada subida, que es el resultado de dividir la potencia entre las pulsaciones. Como es lógico, el corredor más rápido es el más eficiente, ya que por cada latido produce una mayor cantidad de vatios. Es interesante ver que sus valores de eficiencia apenas variaron durante la carrera, ya que obtuvo el mismo número tanto en la primera como en la tercera subida. En el caso del corredor 4 ocurrió todo lo contrario: sus valores de eficiencia fueron empeorando a lo largo de la prueba. Esta deriva de la FC se suele emplear como una manifestación de la condición aeróbica de un ciclista, y en este caso, parece que se ha cumplido: el ciclista más entrenado es el que menos deriva ha tenido.

CONCLUSIONES

El análisis de los datos de potencia y pulsaciones durante la competición nos permite conocer la intensidad que los ciclistas son capaces de mantener durante competiciones de larga duración. Se observa que los ciclistas mejor preparados son capaces de mantener unas intensidades relativas más elevadas durante la prueba que los que tienen una peor condición aeróbica. Conocer estos ritmos de competición nos va a permitir diseñar entrenamientos que simulen la intensidad a la que luego se tendrán que enfrentar los corredores.

Como se ha visto, el uso del medidor de potencia puede ser muy práctico a la hora de ayudar al ciclista a gestionar la energía en función de sus posibilidades, independientemente del entorno. La monitorización de los niveles de potencia desarrollados en competición nos servirá para cuantificar los progresos de los ciclistas independientemente del puesto que se consiga en la clasificación. 

Texto: Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.com

 

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