9 ejercicios que equilibran lo que tu bici desequilibra

Montar en bicicleta es de lo más saludable para tu sistema cardiovascular, tonifica tu musculatura y te da resistencia, pero también tiene su lado oscuro...
Domingo Sánchez // Fotos: Gonzalo Manera -
9 ejercicios que equilibran lo que tu bici desequilibra
9 ejercicios que equilibran lo que tu bici desequilibra.

Antes de nada, que nadie se asuste, montar en bicicleta supone muchísimas más ventajas para la salud que inconvenientes, sin embargo, no podemos negar que la postura sobre la bici te hace ir ganando tono en unas zonas mientras lo pierdes en otras. La movilidad también se resiente y si no haces nada por remediarlo, pierdes amplitud articular día a día. Os damos el plan perfecto para compensar vuestro cuerpo, para evitar molestias y de paso para mejorar el rendimiento.

La movilidad es la cualidad que primero debemos contemplar, sin una adecuada movilidad articular, todo movimiento será disfuncional, por tanto, antes de centrarte en el trabajo muscular, debes garantizar unas articulaciones móviles y una menor tensión muscular en líneas no deseadas. El objetivo es estirar músculos con exceso de tensión como pectorales, trapecio superior y flexores de cadera.

1. RODAR BALL

Necesitamos una cintura escapular móvil, este ejercicio conseguirá estirar el dorsal y pectoral, situando además la columna en extensión. Rueda hacia delante con la ayuda del balón de forma progresiva. Intenta alinear columna y brazos. Piensa que la cadera debe estar sobre las rodillas y no te olvides de mantener siempre activos los abdominales.

Un fitball da mucho juego, aquí nos está permitiendo estirar toda la zona pectoral, acortada, con un ejercicio activo y funcional que también trabaja la movilidad de tus hombros.

2. PECTORAL CON INSPIRACIÓN

Un ejercicio dos en uno: consigue un estiramiento de pectorales, deltoides y bíceps al tiempo que abre la caja torácica. El resultado es una liberación de tensión total y un patrón postural más correcto. Usa un tensor para estirar el pectoral situando los brazos ligeramente por encima de los hombros, e inspira al máximo.

3. PECTORAL EN PUERTA


Utiliza el marco de una puerta para conseguir un estiramiento efectivo del pectoral mayor y sobre todo del pectoral menor a un nivel más profundo. Con los brazos a 90º, proyecta el pecho hacia delante inspirando. Adelanta una pierna para mayor estabilidad.

4. ESTIRA TRAPECIO SUPERIOR


Esta porción superior del trapecio genera una elevada tensión en el cuello. Realízalo en tu calentamiento antes de entrenar, pero también en tu trabajo de forma sistemática, lo notarás al instante, será como quitarte un peso de encima. Sujeta una mano por detrás del cuerpo e inclina la cabeza al lado contrario. No olvides de mantener siempre activos los abdominales.

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5. FLEXORES TUMBADO

Este ejercicio conseguirá un estiramiento eficaz y seguro para los tónicos flexores que trabajan mucho sobre la bici y están acortados, no solo el psoas, sino también el recto anterior femoral del cuádriceps.


Opción sencilla:
con el pie sobre el banco.


Opción más exigente:
abrazando la rodilla libre.

6. EXTENSIÓN DORSAL CON ROLLER

La posición en bici es de continua flexión de columna, debes aportar movilidad a la región dorsal de la columna para evitar así adquirir patrones posturales incorrectos. Un excelente ejercicio que aísla a la región dorsal es tumbarse sobre un roller, la región lumbar queda aislada y estática mientas podemos localizar la movilidad sobre la región dorsal con movimientos de extensión y rotación a ambos lados. Con las manos detrás de la cabeza, separa los codos e intenta tocar el suelo con el codo en ambos lados. Realiza el movimiento lento y controlado.


No estás haciendo abdominales, aunque lo parezca, estás recuperando la movilidad de tu columna con un estiramiento de lo más beneficioso.

7. PESO MUERTO RUMANO


Un ejercicio con doble beneficio; refuerza el erector espinal y mejora la estabilidad de la columna, mientras y además consigue un estiramiento excéntrico muy efectivo en los músculos isquiotibiales, tonificados en exceso. Sujeta una carga moderada y desciende manteniendo la columna estable con las rodillas ligeramente flexionadas.

8. ABDUCCIÓN CON TENSOR

Es necesario reforzar los músculos aductores de escápulas, no solo para mejorar la estabilidad en el apoyo sobre el manillar, sino sobre todo para evitar compensaciones con una postura cifótica (chepa). Con un tensor puedes regular la intensidad y realizarlo en cualquier parte.


Separa los brazos hasta que el tensor llegue a tocar el pecho, esta referencia garantiza la aproximación de las escápulas atrás.

9.LIBERA PRESIÓN LUMBAR

La región lumbar se ve presionada en la posición de flexión típica sobre la bici. Es conveniente estirarla en tracción para liberar presiones acumuladas y adoptar una posición en ligera extensión pero segura. La región lumbar se ve presionada en la posición de flexión típica sobre la bici. Es conveniente estirarla en tracción para liberar presiones acumuladas y adoptar una posición en ligera extensión pero segura.

 
Túmbate sobre un fitball cuando vuelvas de montar en bici, la sensación de alivio es grande y el estiramiento de tu zona lumbar, castigada por la posición, imprescindible.

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