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¿Puedo mejorar en las subidas entrenando en llano?

Imaginate que te has apuntado a un maratón muy montañoso y donde vives no hay apenas montañas o subidas de más de 1 Km. ¿Cómo puedes entrenarte específicamente para esta prueba?
¿Puedo mejorar en las subidas entrenando en llano?
¿Puedo mejorar en las subidas entrenando en llano?

Es una buena pregunta sin duda. Para empezar, hay que tratar de aprovechar las pequeñas subidas que tengas cerca de casa y hacer en ellas entrenamientos interválicos, es decir, subirlas una y otra vez seguidas. Sí, ya sabemos que es un poco aburrido, pero es la mejor forma que tienes para entrenar las subidas. Puedes plantearlas de dos maneras.

1 Alta intensidad. El nivel de esfuerzo debe ser alto o muy alto. En una escala de sensación de esfuerzo del 1 al 10 debes buscar una puntuación equivalente a un 9, es decir, casi a tope. Después de cada subida, recupera el doble de tiempo que has tardado en subir y vuelve a repetir la subida. En total, puedes hacer entre 4 y 8 subidas de esta forma.

2 Intensidad media. El nivel de esfuerzo es menor, entre 7 y 8 en la escala de intensidad de esfuerzo. En este caso, la recuperación será menor, la mitad de lo que tardes en subir. Y puedes hacer unas cuantas más repeticiones, mínimo 8 y máximo lo que tu mente aguante.

Para que este tipo de entrenamientos sean efectivos, deben repetirse varias veces. Con hacerlos una o dos veces no notarás mejoría. Debes hacerlo entre 6 y 12 veces, 2 días a la semana. 

Otra forma de entrenar el esfuerzo en subida es buscar una pista o carretera lo más llana posible, sin descansos, y hacer intervalos largos a una intensidad media-alta. Entre 2 y 4 series de 10-20 minutos al 75-85% de la FC máxima con recuperaciones cortas entre series (4-7 minutos). Y también, como es lógico, intentar algún día con el coche acercarte a alguna zona montañosa y hacer alguna salida tratando de acumular muchos metros de subida.

Texto: Yago Alcalde. Ciclismo y Rendimiento 

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