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Elige tus zonas de entrenamiento

Cada vez que te subes en tu bici y pedaleas, estás provocando un estímulo de entrenamiento al cuerpo. Si tu intención es mejorar tu rendimiento, y así poder disfrutar aún más de la bici, necesitas saber qué tipo de estímulo estás provocando al cuerpo. Para eso tienes que entender qué son tus “Zonas de Entrenamiento".
Jorge Blasco, 10/05/2013
Elige tus zonas de entrenamiento
Elige tus zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento son herramientas creadas por los fisiólogos del ejercicio y por los entrenadores para clasificar la intensidad del ejercicio de una forma sencilla y comprensible. Cada intensidad de ejercicio provoca diferentes reacciones fisiológicas en el organismo y con cada intensidad de entrenamiento estimulamos diferentes adaptaciones, por eso es importante poder clasificar la intensidad. Pero el primer problema que tenemos que afrontar es, ¿y cómo medimos la intensidad del ejercicio? Lo podemos enfocar desde dos puntos de vista; fijándonos en el rendimiento que logramos, o fijándonos en la respuesta fisiológica interna del organismo al lograr ese rendimiento.

RENDIMIENTO

Lo más evidente sería la velocidad de desplazamiento, a más rápido más intenso. Eso es totalmente cierto, pero relativo. Relativo al terreno por el que nos movamos (subida o llano, técnico o no…), a si vamos en grupo o solos, al viento y al material que usemos. En otros deportes (atletismo, natación…), o en otras modalidades de ciclismo (pista), no tienen este problema, ya que las condiciones del entorno son prácticamente constantes. En esos casos este sería el mejor indicador de intensidad, pero en Mountain Bike, difícilmente permanecen constantes esos elementos.

Las nuevas tecnologías nos han traído y popularizado los potenciómetros como forma de medir la intensidad al medir la potencia desarrollada en cada pedalada. A más potencia, más intensidad. Con la medición de la potencia conseguimos estandarizar la medida, ya que un vatio siempre es un vatio, ya sea subiendo o bajando, con viento o sin viento, en barro o en asfalto (aunque la forma de producir esos vatios por el cuerpo sí que sea algo diferente en cada caso). Actualmente es la medida más precisa y fiable para valorar la intensidad de ejercicio y para comparar distintas sesiones o distintos ciclistas. Su principal problema radica en el coste, a partir de los 800€, aproximadamente.

RESPUESTA FISIOLÓGICA

La mejor forma sería la medición del consumo de oxígeno (VO2). Para su individualización usaríamos el porcentaje de VO2 que consumimos sobre el máximo del que somos capaces (VO2max). Esta medición es posible en prueba de laboratorio. También se han desarrollado aparatos portátiles pero sólo se usan para hacer test, no sirviendo para el día a día, lo que los invalida para lo que queremos.
La concentración de lactato (LT) en la sangre es otro buen indicador de la intensidad de ejercicio. A más lactato, mayor intensidad. A diferencia del consumo de oxígeno la respuesta del LT no es lineal, es exponencial, es decir, sube muy poco a poco hasta un momento (Umbral Láctico) en que aumenta muy rápido. Se puede medir con analizadores portátiles, tanto en laboratorio como en el campo, pero sólo es útil en test protocolizados y estandarizados, no para el día a día.

La frecuencia cardiaca (FC) ha sido la estrella en la medición y control de la intensidad desde la aparición de los primeros pulsómetros de pulsera en los años 80. Hoy en día sigue siendo igual de popular y de válida que entonces. A más pulsaciones más intenso es el ejercicio, hasta llegar al límite cardiovascular máximo que sería la FC máxima. El problema que hay con la FC es que es una respuesta fisiológica muy influida por otros factores diferentes al propio ejercicio. La temperatura, la hidratación, los procesos digestivos, el estrés, la fatiga… son algunos de los factores que nos pueden distorsionar la respuesta del corazón al ejercicio. Debemos tenerlo en cuenta al valorar los registros del pulsómetro en una salida o entrenamiento.

Otro factor limitante de la FC es su lenta velocidad de respuesta y la perdida de precisión en las intensidades cercanas a la FC máxima. La última forma de medir la intensidad sería la percepción subjetiva (RPE en sus siglas en inglés o PE en español). Se trata de asignar un número a la sensación de esfuerzo que tenemos durante el ejercicio. Existen varias escalas para ello. La que usaremos aquí es la adaptación a 10 números de la escala de Borg. Iría del 1 (muy fácil) al 10 (muy duro). Obviamente el principal problema de este sistema es la fiabilidad. Sin embargo cuanto más se usa más fiable es y con el tiempo más útil puede llegar a ser.

TERMINOLOGÍAS

Cada zona de entrenamiento estará limitada en un rango de intensidades, independientemente de en qué parámetro de todos los anteriores nos fijemos. Es decir, cada zona tendrá un rango de potencia, de VO2, de concentración de lactato, de pulsaciones y de percepción de esfuerzo (ver la tabla).
Si lees libros, blogs, o páginas web de entrenamiento, puedes acabar volviéndote loco por la diferente nomenclatura que se usa para hablar de las zonas de entrenamiento. De hecho también se usan expresiones como: ritmos, intensidades u objetivos de entrenamiento. No vamos a entrar a valorar cuales son mejores o peores, ya que ese debate sigue abierto y en todo caso es algo muy relativo. Lo importante es escoger una clasificación y saber usarla.

Hemos adoptado la del fisiólogo y entrenador americano Andy Coggan (7 zonas basadas en el Umbral Funcional, ya sea en vatios o en pulsaciones), al considerar que es la que mejor se adapta a la hora de planificar y organizar el entrenamiento ciclista en cualquiera de sus modalidades. Repetimos, cualquiera es válida siempre que se comprenda que estímulos estamos provocando en el cuerpo y como organizarlos a lo largo de la temporada.

En la tabla os mostramos como puedes establecer la correlación entre diferentes clasificaciones terminológicas de las zonas de entrenamiento y el rango de intensidades de esfuerzo de cada una de ellas.

No están, ni mucho menos, todas las clasificaciones que existen, de hecho es raro el año que no nos encontremos con alguna nueva o con alguna variante de las que ya se conocen. En cualquier caso, esta tabla debería servir de ejemplo para que puedas traducir a “tu idioma” cualquier clasificación que puedas encontrar en libros o en internet. Para completar la información te hemos señalado en la tabla que tiempo máximo podríamos aguantar en cada una de esas zonas, que tipo de “gasolina” usamos (grasas, hidratos o fosfágenos de alta energía) y unos ejemplos de competiciones ciclistas que se desarrollan, en su mayor parte, en cada una de esas zonas de entrenamiento.

Una vez que has elegido una clasificación lo siguiente es saber calcular tus propias zonas. Podemos usar diferentes metodologías, dependiendo de cómo vayamos a controlar luego la intensidad. Lo más habitual será con el pulsómetro. Sabiendo tu FC máxima y usando la tabla de este artículo puedes calcular de forma rápida y sencilla tus zonas en función de esa FC máxima.

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