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Entrena tu core

A los puristas del idioma les puede parecer mal, pero la verdad es que la palabra define muy bien lo que queremos. La traducción literal de CORE sería núcleo, esencia, el alma o el corazón de algo. Cuando nos referimos al cuerpo humano y su biomecánica, el core identifica la zona media del cuerpo. Podríamos decir que es aquello que no son extremidades (brazos, piernas y cabeza).
Jorge Blasco -
Entrena tu core

 

El core son todas las estructuras musculares, tendinosas y osteoarticulares, que dan estabilidad y soporte a la columna vertebral. Podemos imaginar nuestra zona media como una caja rectangular vertical. La parte inferior sería la pelvis, la parte posterior sería la columna, la frontal y las laterales la pared abdominal y la superior el diafragma. Esa caja es el Core. ¿Y por qué le han dado ese nombre? Pues porque realmente es el centro y el núcleo de toda la motricidad humana. Cualquier gesto de las extremidades tiene su apoyo en esa zona. El Core conecta las extremidades superiores e inferiores. La posición bípeda del ser humano nos hace peculiares en este sentido. Nos permitió liberar las manos y desarrollar nuestra creatividad y crear tecnología como ninguna otra especie animal había hecho antes. Pero también nos condenó con un punto débil y a sufrir dolor de espalda. La columna, al estar erguida, está en permanente desequilibrio. Por eso los seres humanos desarrollamos esta “faja” anatómica que nos da sostén y estabilidad. La importancia de esa faja se multiplica si estamos en movimiento o soportamos cargas, al aumentar la inestabilidad, por eso necesitamos un Core fuerte, muy bien coordinado. La coordinación es fundamental ya que, para poder responder a las mil situaciones motrices que se pueden dar en el día a día del ser humano, el Core está compuesto por múltiples estructuras. Estas estructuras trabajan en equipo constantemente para adaptarse a los diferentes estímulos. Ahora veremos porqué esto que acabamos de contar es tan importante.

El entrenamiento de esta zona es fundamental para nuestra salud. Sólo hay tres cosas que podemos hacer para evitar, o por lo menos minimizar, las posibilidades de sufrir dolor lumbar. Evitar el sobrepeso (dieta y ejercicio), una correcta actitud postural (al sentarnos, al tumbarnos, al andar, al recoger objetos del suelo, etc…) y entrenar, de forma específica, el Core. Es decir, sólo por salud (¡ni más ni menos!) todo el mundo debería hacer este tipo de entrenamiento, independientemente de que monte en bici o no. Pero si además, como es nuestro caso, montamos en bicicleta, ¿tiene alguna ventaja más entrenar el Core? Pues sí, la hay, o mejor dicho, las hay. Por un lado, todos sabemos que en la bici, y cuanto más tiempo encima de ella más probable, es habitual que se nos cargue la zona lumbar. En caso de no tener ninguna patología vertebral ese dolor sólo se puede deber a dos razones: mala posición en la bicicleta o un Core muy débil. Para la posición debemos asegurarnos que vamos bien colocados con un buen análisis biomecánico hecho por un experto de confianza y con experiencia. Y para fortalecer el Core… un poco más adelante veremos qué podemos hacer. Pero un Core fuerte y coordinado (funcional), además de minimizar las molestias en la zona lumbar en la bici, también nos aporta el beneficio de mejorar la eficiencia del pedaleo y con ello nuestro rendimiento. La debilidad o el mal funcionamiento del Core, al ser una estructura fundamental en la transmisión de fuerzas, provoca que perdamos gran parte de la fuerza de pedaleo. Las piernas, al moverse, lo harán sobre una base débil. Eso significa perder energía en movimientos innecesarios de la pelvis y de la columna. Con un Core fuerte esa energía irá directamente a los pedales. Como debe ser.

 

ENTRENANDO EL CORE

Muchos estaréis pensando “pues para esto me hincho a hacer abdominales y lumbares y ya está, solucionado”. Bueno, pues no es tan sencillo. Los puristas del idioma llevaréis protestando todo el artículo por usar una palabra inglesa, Core, con lo rico y variado que es nuestro idioma. No os falta razón, pero si pensamos que el entrenamiento del Core es entrenamiento abdominal nos estaremos equivocando. Sería más correcto, si queremos usar el español, hablar del entrenamiento de la zona media. Y claro, eso ya es más largo, dos palabras. Al final se ha impuesto esta terminología. Bueno, la cuestión semántica no es importante, pero si lo es el porqué el entrenamiento “tradicional” de los abdominales no es el más indicado para mejorar el Core. Pues porque los abdominales, si por ello entendemos el recto anterior (la “tableta”) y los oblícuos, son sólo una parte de toda la estructura. Tradicionalmente, el entrenamiento abdominal ha consistido en hacer cientos de repeticiones de movimientos que fatigaran esos músculos (flexiones de tronco fundamentalmente). Esto se ha acabado viendo que es un gran error. Por dos razones. Primero, por trabajar de forma aislada esa musculatura. Lo que hay que hacer, fundamentalmente, es trabajar la estructura en conjunto. A esto nos referíamos al principio cuando hablábamos de mejorar la coordinación del Core. Para mejorarla hay que entrenar todo el conjunto a la vez y no por partes. Y segundo, porque al trabajar de forma aislada estamos entrenando una función que no es la principal de esos músculos. Esa musculatura es, ante todo, estabilizadora y fijadora, y sólo de forma secundaria es movilizadora. Es decir, estamos entrenando con miles de repeticiones de movimientos músculos, cuya función es mantener fija una estructura, no moverla. Debemos priorizar las contracciones isométricas (sin movimiento) sobre las concéntricas (acortamiento muscular). Un ejemplo muy claro. Para subir mejor, entrena subiendo; para bajar más rápido, entrena bajando; para mejorar tu esprint, haz esprints. El principio de la especificidad es fundamental en todo entrenamiento, sea de lo que sea. Para mejorar el Core tenemos que usar acciones que demanden la participación integral de todas sus estructuras, y eso lo conseguimos con posiciones de desequilibrio y de inestabilidad que nos obligan a su activación completa.

 

EJERCICIOS Y METODOLOGÍA PARA ENTRENAR EL CORE

Lo más importante para entrenar el Core es elegir correctamente los ejercicios y ejecutarlos bien. Las repeticiones por serie serán, como regla general, el máximo que podamos en cada serie. Si vemos que no notamos fatiga o que necesitamos más de 20 repeticiones o más de 1 minuto para llegar a ella, necesitamos un ejercicio más exigente.

En todos los ejercicios que os proponemos en este artículo debemos controlar la respiración para poder ser efectivos. La respiración que se usa en Pilates (respiración costal con activación de suelo pélvico y transverso del abdomen) es la más indicada. Explicarla en un artículo es complicado. Lo mejor es acudir a un gimnasio o un centro de Pilates donde nos la enseñen. Con un par de clases puede ser suficiente para aprender los conceptos básicos y poder aplicarla por nuestra cuenta en estos ejercicios. Obviamente el entrenamiento usando el método Pilates sería otra buena opción para tener un buen Core. Pero para los que no tengan opción o no les guste el método, os proponemos los siguientes ejercicios:

 

1. PÉNDULO SOBRE UNA PIERNA EXTENDIENDO BRAZOS. Desde la posición inicial espiramos mientras vamos girando el cuerpo sobre la cadera, manteniendo espalda recta y extendiendo los brazos y la pierna contraria a la de apoyo. Mantener la posición hasta soltar todo el aire y deshacer el movimiento mientras inspiramos.

 

2. EXTENSIÓN LUMBAR SOBRE BOSU. Mantenemos la posición de equilibrio, con el cuerpo totalmente extendido, mientras soltamos el aire y activamos el Core. Mientras cogemos aire volvemos a la posición inicial, con manos y pies en el suelo.

 

3. PROYECCIÓN DE BRAZOS EN FITBALL. Mientras espiramos extendemos los brazos. Aguantamos la posición hasta que hemos soltado todo el aire. Al inspirar volvemos a la posición inicial.

 

4. HELICÓPTERO CON MANCUERNA. Desde el apoyo con las dos manos pasamos a apoyo sólo con una mientras espiramos. Mantener bien alineado el tronco mientras estamos en la posición de equilibrio.

 

5. PROYECCIÓN DE BRAZO Y PIERNA CONTRARIA DESDE POSICIÓN DE PLANCHA CON LOS CODOS APOYADOS. Desde la posición de plancha, con los codos apoyados y manteniendo, en todo momento, una correcta alineación de la columna, proyectamos un brazo y la pierna contraria mientras espiramos. Mantenemos la posición hasta que hemos soltado todo el aire. Evitar movimientos de compensación laterales. Volver a la posición inicial mientras inspiramos.

 

6. PLANCHA LATERAL SOBRE APOYO DE CODO. Mantener la posición el mayor tiempo posible. Siempre alineados tobillo-cadera-hombro. Se puede hacer dinámico bajando y subiendo la cadera en pequeños movimientos, sin llegar nunca a tocar el suelo.

 

7. LA UVE CON APOYO LUMBAR. Desde la posición inicial y mientras inspiramos extendemos las piernas y los brazos hasta forma una V con el cuerpo. Sólo movilizamos los brazos y las piernas, el Core se mantiene activado sosteniendo las extremidades. Si notamos molestia en la zona lumbar es que no estamos activando el Core o que ya lo hemos fatigado. Al espirar volvemos a la posición inicial.

 

8. ESTIRAMIENTO DEL TIGRE Y LA PIRAMIDE. Desde la posición de descanso (sentados sobre nuestros talones y con los brazos extendidos lo más  lejos posible) vamos extendiendo, vértebra a vértebra y empezando en la zona lumbar, la columna hasta quedar con el peso del tronco sobre los brazos extendidos. Desde esa posición conectamos abdomen y pasamos a posición de pirámide. Desde pirámide volvemos a posición inicial. Espiramos siempre que hay movimiento e inspiramos en las transiciones estáticas.

 

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