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Antes de afrontar un reto

¿Debemos descansar o seguir entrenando? Aquí os dejamos algunas claves para llegar de la mejor forma posible a la carrera o la marcha que hemos estado preparando.
Jorge Blasco, 29/08/2013
Antes de afrontar un reto
Antes de afrontar un reto

Todas las ilusiones, todo el esfuerzo, y toda la dedicación en los entrenamientos de una temporada, pueden irse al garete si nos equivocamos en la planificación del entrenamiento los días previos a la prueba. Para asegurarnos de que todo el trabajo anterior dé sus frutos debemos hacer una puesta a punto correcta.

Cuando llevamos a la bici al mecánico para que nos haga una puesta a punto lo que queremos es que revise todas las partes importantes, cambie las piezas gastadas, la limpie y las engrase. Justo después de esta puesta a punto la bici tiene que darnos el 100% de su rendimiento, tanto en fiabilidad como en precisión. Bueno, pues con nuestro cuerpo hacemos lo mismo. Queremos que el día de la prueba el cuerpo nos dé su máximo, que no nos deje tirados en mitad de la batalla y que nos permita llegar lo más lejos posible.

Para lograr este objetivo general debemos conseguir:

  • Que se recupere y asimile toda la carga de entrenamiento previa.
  • Estar frescos mentalmente.
  • Tener los depósitos de combustible llenos.
  • Lograr que la musculatura esté con el tono adecuado, ni mucho (pesada, lenta, contracturada…), ni poco (floja, sin chispa, falta de fuerza…).

¿Cuánto debe durar?

El objetivo fundamental es recuperar, pero no es tan sencillo como descansar dos días y ya está. El cuerpo requiere su tiempo, y debemos asegurarnos que se lo damos. El problema es que tampoco es bueno si nos pasamos en el tiempo que le dejamos recuperar, ya que podríamos perder adaptaciones fisiológicas que hemos logrado con los entrenamientos. Como siempre, debemos tener en cuenta las circunstancias particulares de cada uno. La capacidad de recuperación, que varía mucho de unas personas a otras, el tipo de prueba en que vamos a participar, el tiempo y el tipo de entrenamiento previo. Todos estos factores nos van a influir en la planificación de la puesta a punto. Sin embargo, y para no perdernos en un mar de casos particulares, podemos establecer una duración estándar de dos semanas. Estas dos semanas deben ir precedidas de un bloque de entrenamiento con mucha carga. Puede ser la última semana de un mesociclo (2, 3 ó 4 semanas consecutivas de carga) o de un bloque concentrado de carga (de 3 a 5 días seguidos de entrenamiento duro). En estas dos semanas vamos a cuidar y mimar el cuerpo para que se adapte al estrés del entrenamiento previo.Lógicamente no tendría sentido plantear una puesta a punto de este tipo si antes no hemos estresado al cuerpo lo suficiente. A partir de ese último entrenamiento duro, o de carga, comenzaría la puesta a punto.

¿Qué debo hacer en esas dos semanas?

Obviamente no podemos parar durante 2 semanas. Llegaríamos muy descansados pero nuestro cuerpo habría empezado a perder adaptaciones. Tampoco es lo mejor mentalmente, ya que con dos semanas desde nuestros últimos grandes esfuerzos, la cabeza también habrá empezado a pensar en las vacaciones y le costará mucho concentrarse en la competición. La musculatura se habría relajado en exceso y no rendiría bien. En esas dos semanas tenemos que dar tiempo para que el cuerpo descanse y supercompense los entrenamientos anteriores. Pero también proporcionarle los estímulos necesarios para que siga activo y no pierda adaptaciones.

En los dos días posteriores al último entrenamiento duro o de carga la prioridad es el descanso y la recuperación. Podemos descansar los dos días, aprovechando uno de ellos para darnos un masaje que relaje la musculatura de las piernas y de la espalda. Si no nos sentimos especialmente fatigados podemos hacer alguna actividad física ligera que nos relaje el segundo día. Nadar un poco, una sesión de estiramientos, un paseo por el monte o por un parque. La opción de un paseo en bici puede valer, pero sólo si realmente nos apetece cogerla, y no porque nos obliguemos a ello pensando que es bueno. Recordar que hay que ir recuperando la mente y por eso no es bueno forzarla con nuevas exigencias.

El tercer día debemos escuchar el cuerpo para ver si le damos un día más de relax o no. Dependerá mucho de la carga previa de entrenamiento y de la experiencia que tengamos. Si la carga previa ha sido muy alta o tenemos poca experiencia entrenando en serio, es preferible darnos un día más de relax, aunque en este caso si sería bueno dar un vuelta ligera en bici, muy corta (45 minutos a 1 hora 30’) y ligera, pero no quedarnos sin hacer nada. No es recomendable, tan cerca de la fecha clave, más de 3 días seguidos sin tocar la bici. Si por el contrario somos de los que no tenemos muchos días para entrenar y solo sacamos 2 ó 3 sesiones a la semana, o tenemos años de experiencia de entrenamiento duro y tenemos una gran adaptación a la bici, no será necesario tanto relax. En estos casos el tercer días podemos hacer un entrenamiento más largo (1 hora 30’-2 horas 30’) y un poco más intenso (algún tramo de Z3 o entre el 75% y el 85% de nuestra FCmax).

El cuarto día ya tenemos que recordarle al cuerpo que no estamos de vacaciones y haremos una sesión de carga moderada. Sería un entrenamiento no muy largo (1 hora 30’-3 horas) pero de intensidad media o alta (Z3, Z4 o Z5) en función del tipo de prueba. Puede ser que no tengamos buenas sensaciones en este entrenamiento. Es normal, sólo nos está indicando que aún no hemos asimilado el entrenamiento previo. Por eso hacemos 2 semanas, para asegurarnos de ello.

Al día siguiente, el quinto, podemos cogernos otro día de descanso. Se trata de ir dejando tiempo de recuperación pero metiendo estímulos de recuerdo. Tenemos que ir jugando con esos dos elementos, descanso y estímulo. Si este día sintiéramos muy cargadas las piernas podemos darnos otro masaje, si no, será suficiente con una sesión de estiramientos.

Después de 5 días el cuerpo debería de estar bastante recuperado. Los días seis y siete serán los últimos de entrenamiento de carga antes de la prueba. Serán entrenamientos exigentes pero no deberán de ser los entrenamientos más duros hechos hasta el momento, salvo que vayamos muy justos de tiempo en la preparación. Lo normal es hacer el primer día un entrenamiento de simulacro de la competición o de la marcha. Si pudiéramos hacerlo en el mismo recorrido de la carrera o de la marcha sería ideal. Alternaremos partes a ritmo de carrera y otras más tranquilos. La principal diferencia con el día de la competición sería la falta de continuidad en los esfuerzos. Si se trata de una marcha de gran fondo no debemos hacerla entera, con hacer un 60-70% del tiempo que esperamos hacer es suficiente. La sesión del día siguiente sería más corta y más suave, aunque aún deberá de tener cierta exigencia física.
Muchas veces se da la situación de tener en este fin de semana, previo a nuestro objetivo, la opción de hacer una marcha u otra carrera. Entonces surge la duda de si no será demasiado y, si la hacemos, cómo afrontarla. Si hemos seguido el planteamiento de dos semanas que os estamos contando no debería de haber problema, incluso será bastante positivo. Deberíamos afrontar esa competición como si fuera la más importante, convirtiéndola en un entrenamiento totalmente específico. Así podremos sacar conclusiones para seis días después. Lo que si haríamos en este caso, es no hacer el segundo entrenamiento, el del día siguiente, ya que con el estímulo de la competición sería suficiente.

Del día 8 al 10 nos centraremos, de nuevo, en el descanso. Otra sesión de masaje será bienvenida. El décimo día si podemos meter algunas series cortas de velocidad, probar algún tramo de puerto más fuerte, pero sin forzar. Se trataría de ir buscando sensaciones ahora que el cuerpo ya está casi a tope.
Los días 11 y 12 son los previos a la competición. Lo más importante estos dos días es asegurarnos de rellenar los depósitos de glucógeno (comer abundantes hidratos) y mantenernos bien hidratados (beber mucho y tomar abundante fruta). En el cuadro os proponemos el jueves como día de descanso y el viernes una salida ligera con alguna serie de activación. Si el viernes tenemos que viajar y no podremos coger la bici será mejor intercambiar estas dos sesiones.

El día 13 sería el día del gran evento. Si hemos entrenado duro y hemos seguido esta puesta a punto ya solo nos queda darlo todo y disfrutar del momento que tanto hemos estado esperando. Seguro que, a poco que la suerte nos acompañe y no tengamos problemas técnicos ni caídas, terminaremos bien orgullosos y satisfechos con el resultado.

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