Entrenar la potencia aeróbica

Entrenar la potencia aeróbica
Entrenar la potencia aeróbica
No hay una única forma de entender la potencia, y no hay un único modo de entrenarla

El consumo máximo de oxígeno (VO2Max) es relativamente fácil de entender. El cuerpo usa el metabolismo aeróbico y el anaeróbico para producir energía. El anaeróbico es sin oxígeno y el aeróbico es con oxígeno. Centrándonos en el metabolismo aeróbico, cuanto más oxígeno es capaz de consumir un deportista, mejor rendimiento. Por ejemplo, un mismo biker, si va despacio puede estar usando 30ml/kg/min (30 mililitros por kilo de peso cada minuto, es la medida relativa de consumo de oxígeno o VO2). Cuando la cosa se pone más seria pasará a, por ejemplo,  50ml/kg/min. Cuando falta 1 km para la cima y ataca para llegar primero se acercará a su máximo. En ese momento podría estar en los 65ml/kg/min. Es decir, según aumenta la intensidad, aumenta el consumo de oxígeno. Esto es así hasta un punto máximo donde ya no puedo aumentar mi consumo de oxígeno. Pues bien, la medida de la potencia aeróbica en términos fisiológicos será el máximo volumen de oxígeno que ese biker es capaz de usar para producir energía. Es lo que se llama el Volumen Máximo de Oxígeno o VO2max. Este dato es el referente fisiológico para separar el trigo de la paja en el deporte de resistencia, teniendo en cuenta que se considera deporte de resistencia  cualquier prueba de más de un minuto de duración de esfuerzo máximo. En concreto, en MTB, si quieres ir con garantías de hacer algo digno en un campeonato del mundo de rally o de maratón necesitas, como mínimo, más de 70ml/kg/min de VO2max. Y si aspiras a ganar, difícil si no llegas a los 80ml/kg/min. 

POTENCIA AERÓBICA (ZONA 5) 

Hasta aquí el punto de vista de la fisiológica. Pero la fisiología se plasma en rendimiento y, en ciclismo, como mejor se mide ese rendimiento es midiendo la potencia mecánica (los vatios) que hacemos al pedalear. El consumo de oxígeno de mis músculos se transforma en potencia mecánica mientras pedaleo. Digamos que el oxígeno que consumo en la bici lo transformo en vatios al pedalear. Pues bien, cuando hablamos de rendimientos de potencia aeróbica, nos referimos a aquellos rendimientos máximos, o casi máximos, que demandan entre el 90% y el 100% de nuestro VO2max. 

Este tipo de esfuerzos pueden durar entre 3' y 8'. Antes de los 3' no hay tiempo para que el cuerpo ponga a funcionar a tope la maquinaria aeróbica, y después de los 8' es imposible mantener un ritmo tan alto, debido fundamentalmente a la gran cantidad de ácido láctico que esta intensidad de ejercicio produce. ¡Fijaros en esto para evitar otras confusiones habituales! Cuando demando al máximo mi sistema aeróbico ¡estoy produciendo mucho ácido láctico! Esto es así porque los dos sistemas, aeróbico y anaeróbico, funcionan en paralelo. Cuando llego a la intensidad de umbral anaeróbico (lo que hemos llamado zona 4) aún no estoy al máximo de mi potencia aeróbica (lo que llamamos zona 5) y, sin embargo, ya estoy produciendo una cantidad importante de ácido láctico. Según sigo aumentando la intensidad, hasta llegar a mi VO2max, también sigue aumentando el ácido láctico producido. Cuando llego a mi potencia aeróbica máxima puede ser que aún pueda aumentar algo la intensidad, pero ya solamente a expensas del metabolismo anaeróbico, es decir, ya no aumento mi consumo de oxígeno aunque voy más rápido. Este punto es muy importante porque luego será clave a la hora de programar las series de entrenamiento en zona 5.

Para conocer mi ritmo de potencia aeróbica máxima o VO2max lo mejor es hacer un test de campo en subida de  entre 3' y 5' a la máxima intensidad posible. Los vatios medios de ese test serán la medida, en vatios, no en consumo de oxígeno, de mi potencia aeróbica máxima. Si no tengo vatios puedo usar una cuesta y ver hasta donde llego en 3' o 5'. Luego puedo usar esa misma cuesta para las series. Esto lo veremos más adelante. 

COMO ENTRENAR LA POTENCIA AERÓBICA (ZONA 5) 

Los dos zonas de entrenamiento más importantes para el entrenamiento de calidad de un biker son la zona 4 (mejora del ritmo en el umbral anaeróbico) y la zona 5 (mejora de la potencia aeróbica). La zona 4 trabaja la eficiencia del motor, es decir, que pueda usar un porcentaje lo más alto posible de mi VO2max sin producir excesivo ácido láctico. La zona 5 trabaja la cilindrada del motor, es decir, que sea capaz de llegar a consumir el máximo oxígeno posible. 

Tenemos que tener en cuenta que entrenar en Z4 también nos mejora la potencia aeróbica, y que trabajar en Z5 también nos mejora el ritmo en umbral. Como siempre comentamos, el cuerpo hay que entenderlo como un conjunto. Aunque se puede incidir más en unas partes que en otras, al final siempre funciona como un todo. 

Veamos cómo podemos mejorar nuestro rendimiento cuando estamos en zona de VO2max. Usando el sentido común podemos deducir que la mejor forma será estar el mayor tiempo posible en zona de VO2max. Y es cierto, igual que con cualquier otra intensidad de ejercicio, lo mejor para desarrollarla es usarla mucho.  El problema está en que, como os he comentado antes, esta intensidad de ejercicio produce mucho ácido láctico, lo que nos impide estar mucho tiempo en esa zona de entrenamiento. Para solucionar ese problema usamos el entrenamiento interválico, las conocidas series. Se trata de partir el entrenamiento  en intervalos de tiempo más cortos, seguidos de un tiempo de recuperación para que el cuerpo pueda aclarar ese exceso de ácido láctico y poder volver a repetir el esfuerzo sin bajar la intensidad. Con la zona 5 debemos de tener en cuenta otro factor, y es que el cuerpo tarda en llegar a consumos de oxígeno elevados. Es decir, que si hago una serie a tope de 5', en los primeros 2' no estoy consumiendo mucho oxígeno, si no que voy aumentando poco a poco ese consumo. Mientras tanto el cuerpo usará el metabolismo anaeróbico para dar tiempo a que el sistema cardiovascular vaya aumentando su aporte de oxígeno al músculo. 

Teniendo en cuenta todos estos factores se ha llegado a la conclusión de que la mejor forma de entrenar la potencia aeróbica son series de entre 3' y 5' seguidas por pausas de igual duración, 3' o 5'. El número total de series sería el máximo que el biker pueda soportar sin bajar la intensidad. Se trata de que hace entre 15 y 25 minutos en total de entrenamiento efectivo en la zona 5, es decir, es decir de 5 a 8 series de 3' o de 3 a 5 series de 5'. 

La intensidad de las series es casi máxima. El pulso no nos sirve para controlar la intensidad porque son series cortas y porque por encima del umbral el pulso pierde fiabilidad como indicador de intensidad. Lo mejor es hacer las series en el mismo tramo de pista o carretera y tener la referencia del tiempo que se tarda en subir, si se hace por distancia; o de la distancia que recorro si se hace por tiempo. La última serie siempre debe ser a tope, como un test. El tiempo o la distancia que haga en esa última serie debería ser igual o ligeramente superior a la mejor serie que haya hecho hasta ese momento ese día. Si es mucho mejor o mucho peor es que he ido más despacio o más rápido de lo debido. Si controlamos el tiempo y la distancia enseguida se aprende a coger el ritmo. Otra referencia para llevar el ritmo sería usando la escala de esfuerzo percibido, del 1 al 10. Hablaríamos de una sensación de esfuerzo de 8-10. Si usamos vatios lo mejor es hacer un test de 6' y usar los vatios medios para las series de 3'. Para las de 5' reducimos entre un 5% y un 10% los vatios medios del test de 6'. 

Estas series son duras. De las más duras. Hay que dosificarlas para no quemarnos. El máximo sería 2 sesiones a la semana con 48h de recuperación entre ellas. Se harían durante  4 a  8 semanas. Como siempre eso dependerá del nivel del biker y de sus objetivos. Pero independientemente de esto, estas series siempre nos van a aportar una gran mejora en nuestro rendimiento, no solo en esfuerzos cortos de menos de 10', sino también en esfuerzos intensos más largos. Solo hay que mentalizarse para sufrir durante un buen rato. Y como dicen los americanos, "no pain no gain", es decir, sin sufrimiento no hay mejoría. 

 

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