ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA CICLISMO

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Tabla 1
Tabla 2
Rutina con las mancuernas

Por distintas circunstancias, la asistencia a un gimnasio en el que poder ejercitarte con máquinas y grandes pesos, a veces se hace difícil o prácticamente imposible.

Se puede ganar fuerza aumentando músculo. Pero también se puede ganar fuerza sin ganar músculo. De todas las maneras, en el tiempo que debe durar nuestra preparación en gimnasio, tampoco disponemos de mucho tiempo para ponernos cachas. El gimnasio es más que recomendable en la época de acondicionamiento general, que pasado el verano, mes arriba mes abajo, es cuando se debe comenzar. Cuando el tiempo mejora y se recupera el entrenamiento sobre la carretera, es mejor dejar "los hierros" guardados, y completar el entrenamiento sobre los pedales.


EL GIMNASIO EN CASA

Se habla mucho sobre si sería conveniente acudir a un gimnasio y hacer pesas durante todo el año. Recomendable sí que podría ser, pero la dificultad está en cómo incorporarlo a un plan de entrenamiento. Una vez que comienza el trabajo de calidad es difícil encontrar hueco para tal menester. Habría que dedicar tiempo a no perder fuerza máxima, por lo que el entrenamiento sería duro. Muscularmente se sufriría mucho en esa sesión bajo techo y necesitaríamos un buen descanso para poder supercompensar, amén de la sensación molesta en días posteriores al entrenamiento en gimnasio. Por lo tanto, mejor dejarlo sólo para la época invernal y después trabajar fuerza a base de piñones.

Una solución es montarte el gimnasio en casa. Con un par de mancuernas y unos cuantos discos, algo más que interesante conseguirías. Como te hemos dicho, no sólo se gana fuerza haciendo músculo.

De hecho, la fuerza aumenta de forma progresiva y en una primera fase existe aumento de fuerza pero sin hipertrofia muscular. Ese aumento de fuerza no se debe al aumento de fibras sino a la adaptación neuronal existente.

Las mancuernas

Si nos refiriésemos a un gimnasio, hablar de mancuernas sería como hablar en blanco y negro. Siempre han estado ahí, mucho antes que las máquinas multifuncionales y modernas que existen en la actualidad.

Las mancuernas es una de las mejores maneras a la hora de incidir y trabajar a través del peso sobre un músculo. Las mancuernas nos van a mantener un buen tono muscular, en un momento de la temporada en el que el trabajo de la cadencia y la resistencia no tienen una exigencia muscular importante.
Y además nos olvidamos que tenemos algo de cintura para arriba. Un mejor tono muscular a nivel de tronco superior, nos evitará sobrecargas por cansancio a esos niveles. No todo van a ser piernas.

No hay grupo muscular que no se pueda trabajar con unas mancuernas. En unos casos dispondremos de más variedad de ejercicios que en otros, pero siempre hay disponibilidad.

Una de las pegas que puedes encontrar, es el peso o poco peso. No son comparables a los grandes discos con los que puedes cargar a la hora de hacer unas sentadillas, por ejemplo. Pero es cuestión de aprovechar la circunstancia y no lamentarse.

Ejecutar ciertos movimientos con más lentitud, aumenta la intensidad del ejercicio y te dará un plus añadido.


Ejecución de los ejercicios con mancuernas

Tronco Superior    Pecho            Espalda    Hombro    Bíceps    Tríceps    
Tronco Inferior      Cuadriceps    Femoral    Gemelo     Glúteo    Aductores    

Algo muy importante, aunque en la descripción de los ejercicios detallaremos convenientemente, es cómo tomar el aire a la hora de ejecutarlos.
Por un lado tenemos la fase concéntrica o positiva (cuando se contrae el músculo), momento en el que deberíamos hacer la espiración y en la fase excéntrica o negativa, deberíamos hacer la inspiración. Para que te quedes con la copla, durante la fase concéntrica va siempre en contra de la gravedad, la excéntrica a favor de la gravedad.

Concéntrica    Contra la gravedad          Espirar    
Excéntrica        A favor de la gravedad    Inspirar    Ralentizar el ejercicio

Si ralentizas el ejercicio en la fase excéntrica, la ganancia posterior de fuerza va a ser mayor. En los primeros días tendrás agujetas, debido a que con el trabajo excéntrico se provoca más daño al activarse menos fibras musculares y a cada una le toca trabajar más. Por eso, en la bicicleta apenas se producen agujetas, ya que tiene muy poco componente excéntrico.

Calentamiento antes de comenzar

Nunca dejes de calentar antes de ponerte en marcha. Seguro que tienes una bicicleta montada en los rodillos, una estática. Tienes que activar el sistema cardiovascular, por lo que rodar durante 20 ó 30' con agilidad y sin apenas resistencia, te vendrá muy bien.

Antes de comenzar la sesión de pesas, ejecutarás con el ejercicio que vayas a realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha articulaciones, tendones y ligamentos.


PECHO



Apertura con mancuernas (Cruces entre poleas)
Tumbarse en un banco plano con la espalda, lumbar y glúteo bien apoyados. Para comenzar el ejercicio, mantener los brazos totalmente estirados sobre el pecho.
Inspirar profundamente y aguantar la respiración a la vez que bajan las mancuernas. Importante, ralentizar la bajada de las mancuernas. Dejar bajar los brazos, con los codos ligeramente flexionados hasta que notes que el pectoral estira.
Al llegar los brazos a ese punto, retornar los brazos a la posición inicial, en este caso sin lentitud y al mismo tiempo espirar.

Pullover
Tumbado en un banco plano y con los brazos en posición vertical sobre el pecho, sujetar una mancuerna con las dos manos. Hacer descender la mancuerna por detrás de la cabeza, superando la vertical de esta. Inspirar profundamente al bajar y expirar al subir.

Aperturas a una mano
Tumbarse en un banco plano con la espalda bien apoyada. Los pies apoyados en el suelo, salvo que sufras de espalda que en este caso pondrás los pies apoyados en el banco doblando las rodillas. Sujetar una mancuerna con una mano y con la otra agarrarte al banco a la altura de la cadera.
Sitúa la mancuerna a la altura del pecho, con el codo ligeramente doblado y palma de la mano hacia arriba. Sube el peso como si fueses a abrazarte a alguien. Para bajar hazlo lentamente. Alterna los dos brazos.

Press de banca con mancuernas
Tumbarse sobre un banco plano con la espalda bien apoyada y los pies en lo alto del banco para no separar la espalda del banco. Coger una mancuerna con cada mano y situarlas a la altura de los hombros. Los codos deben quedar en la parte exterior del pecho, en prolongación.
Empezar a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba a la vez que se pensiona el pecho. Expirar y soltar el aire al subir las mancuernas e inspirar y retener el aire al bajar el peso.
Bajar las mancuernas con lentitud hasta la altura del pecho.

Press inclinado con mancuernas
Utilizar un banco y situar una inclinación de 30º aproximadamente. Coger unas mancuernas con las palmas de la mano hacia arriba. Situar las mancuernas a la altura de los hombros. Inspirar y aguantar la respiración mientras suben las mancuernas hacia arriba y hacia adentro. Una vez superado el punto más costoso de la elevación, soltar el aire. Detente arriba un momento y comienza a bajar lentamente las mancuernas hacia los hombros, al mismo tiempo que inspiras y aguantas la respiración. Una vez abajo las mancuernas, volver a elevarlas como hemos descrito anteriormente.
Si juntas las mancuernas al subir, sin tocarse, aumentas la intensidad del ejercicio.

ESPALDA



Remo con mancuerna
Situar una mancuerna junto a un banco plano. Apoyar la rodilla derecha sobre el banco y la palma de la mano sobre el banco.
Coger la mancuerna con la mano libre y el brazo completamente estirado. Elevar la mancuerna hasta que toques en la cadera, manteniendo la posición durante un par de segundos y descender el peso lentamente.
Importante mantener los hombros y la espalda rectos durante todo el ejercicio.


BÍCEPS




Curl con mancuernas
Siéntate en el extremo de un banco e intenta mantener la curvatura natural de la espalda en todo momento. Sujetar las mancuernas con la palma de la mano hacia adentro. Al subir las mancuernas, inspirar y aguantar la respiración. Se flexionan los codos para hacer la elevación de las mancuernas. Mantener los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. Cuando las mancuernas hayan superado los muslos, girar las muñecas de modo que la palma de la mano mire hacia arriba.
Una vez arriba mantener la posición durante un par de segundos y empezar a descender lentamente aguantando la respiración. Al descender las palmas de la mano deben volver a su situación inicial.

Curl alterno con mancuerna
Situarse de pie, con los pies separados y que queden en la vertical de los hombros. Sostener una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano deben estar de modo que queden enfrentadas. Subir una mancuerna de forma que vaya girando hasta quedar la palma de la mano mirando hacia arriba. Contraer el bíceps, una vez arriba y bajar girando la mano para que se sitúe como al inicio del ejercicio.
Muy importante: No balancear el cuerpo para subir el peso.

Curl concentrado
Sentarse en el extremo de un banco y separar las piernas un ángulo de 90º. Para trabajar el bíceps izquierdo, échate hacia delante y apoya tu mano derecha sobre el muslo derecho y coloca el brazo izquierdo a la altura del tríceps, en el interior de la pierna izquierda. Coger una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba y con el codo ligeramente flexionado. Coger el aire y aguantar al subir la mancuerna hasta tocar casi el pecho. Una vez superado el punto de más dificultad, expulsar el aire.
Al bajar la mancuerna a su posición inicial, expulsar de nuevo el aire que habrás tomado durante un par de segundos en la posición superior. No balancear el cuerpo para elevar el peso. Hacer una serie con un brazo y cambiar al otro.


TRICEPS



Press Francés
Tumbado en un banco plano, con la espalda bien apoyada. Si tienes problemas de espalda, dobla las rodillas y apoya los pies en el banco.
Coger las mancuernas con las manos enfrentadas y situar los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho. Inspirar profundamente y descender las mancuernas flexionando los antebrazos hasta tocar los hombros respectivos.

Extensiones invertidas
Sentarse en un banco con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna y extiende el brazo hacia arriba. Hay que doblar el codo y dejar que la mancuerna y el antebrazo cuelguen por detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba. Inspirar profundamente y levantar la mancuerna hasta que quede todo el brazo completamente extendido. Contraer el tríceps al mismo tiempo que se expulsa el aire.
Volver a la posición inicial, manteniendo el codo estático.


HOMBRO



Elevaciones laterales
Situarse de pie con las piernas separadas a la misma altura de los hombros. Flexionar ligeramente las rodillas. Los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano enfrentadas. Tomar aire y aguantar la respiración mientras subes los brazos y sitúes las muñecas a la altura de los hombros. Expulsar el aire mientras bajan los brazos a su posición inicial.

Elevaciones frontales
Situarse de pie, con las piernas separadas en la vertical de los hombros, con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia abajo. Brazos apoyados sobre los muslos.
Al subir los brazos, tomar el aire e ir aguantándolo hasta llegar a la posición final. Al descender los brazos hasta la posición inicial, ir soltando el aire poco a poco.
Elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.


PIERNA



Peso muerto rumano con mancuernas (Glúteas y femorales)
Situarse de pie con los pies separados a la misma altura de los hombros, manteniendo las piernas rectas. Coger dos mancuernas con las palmas hacia adentro. Coger el aire según vas bajando. Echar el peso sobre los talones al ir descendiendo, desplazando la cadera hacia atrás. Descender hasta la altura de las espinillas aproximadamente.
Muy importante: La espalda ha de permanecer ligeramente arqueada en todo momento. Tanto al bajar como al subir.
Aguantar la respiración mientras subes a la posición inicial y  expúlsalo al llegar a la posición más elevada.

Zancadas  con mancuernas (Cuadriceps, glúteos y femoral)
Situarse de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados en la vertical de los hombros. Dar un paso hacia delante con una de las piernas, doblando al mismo tiempo ambas rodillas. Pecho adelantado y espalda ligeramente arqueada. La pierna adelantada debes doblarla unos 90º, haciendo línea con la punta de los dedos. No debes tocar el suelo con la rodilla que se ha quedado atrás. Aguantar la respiración y al levantarte debes hacerlo de forma impetuosa, manteniendo la postura de la espalda.
Repetir y alternar con cada pierna.

Sentadillas con mancuernas (Cuadriceps, glúteos y femoral)
Situarse de pie, en este caso con las piernas separadas un poco más allá de la vertical de los hombros.  Los pies apuntarán ligeramente hacia fuera. Coger una mancuerna en cada mano. Mirar al frente y haces una inspiración profunda. Ir descendiendo lentamente con la espada ligeramente arqueada, como si fueses a sentarte en una silla o quisieses sacar "culo de pato". Bajar los muslos hasta que se encuentren paralelos al suelo.

Elevaciones de talones con mancuerna (gemelos)
Situarse de pie, apoyando los pies de tal forma que la parte de los talones quede suspendida en el aire. Las puntas de los pies deben quedar rectas, apoyando sólo el metatarso.
Bajar lentamente los talones hasta notar cómo te estira en el talón de Aquiles y gemelos. Inspira una vez te encuentres en esa posición y aguantando el aire das impulso elevando todo lo que puedas los talones, como si te quedases de puntillas (metatarso apoyado). Aguanta unos segundos y desciendo al mismo tiempo que sueltas el aire.

Zancadas inversas (cuadriceps, glúteos y femorales)
Situarse de pie con las una separación a la altura aproximada de los hombros. Coger una mancuerna en cada mano e inspirar profundamente al tiempo que das un paso hacia atrás, manteniéndote completamente erguido.
Al mismo tiempo que retrocedes un paso, comienza a doblar la rodilla de la pierna que se queda adelantada. Una  vez que el pie de la pierna atrasada se encuentre apoyado, continúa doblando la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90º.
La pierna retrasada debe soportar el peso y encontrarse doblada en la misma angulación, unos 90º. Para volver a la posición de inicio, impulsa levemente con la pierna retrasada y elévate hasta la posición inicial haciendo fuerza con la pierna adelantada. Al mismo tiempo, expulsa el aire.


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