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Comer y beber para rendir bien

¿Qué debemos comer y beber durante el día previo y durante la propia competición, marcha o salida importante con el club o los amigos?
Jorge Blasco -
Comer y beber para rendir bien

Todos sabemos que para poder rendir bien, sea cual sea nuestra modalidad deportiva, una correcta nutrición (alimentación e hidratación) es importante. Si además nuestra modalidad deportiva es de resistencia lo indispensable se convierte en fundamental. Pues bien, el MTB es, fundamentalmente, una disciplina deportiva de resistencia. Ya vimos que incluso el Enduro tiene una parte muy importante de resistencia. De todas las modalidades que engloba la bicicleta de montaña la más corta es el Descenso. Sería en la única donde todo lo que vamos a contar a partir de ahora no tendría tanta importancia. Para el resto, Maratón, Rally, marchas, pruebas por etapas, o las salidas largas de fin de semana, una correcta nutrición es imprescindible.

Vamos a referirnos a la alimentación y la hidratación que mejor nos va a servir para un día de gran demanda física. No vamos a hablar hoy del día a día de nuestra nutrición. Daremos por supuesto que estamos correctamente alimentados hasta dos días antes del evento donde queremos estar a tope.

El día previo y la importancia del glucógeno

Lo ideal sería haber empezado a aumentar los hidratos de carbono de nuestra dieta dos o tres días antes de la salida importante. En cualquier caso el día previo es vital en este aspecto. Los hidratos de carbono que ingerimos en la dieta se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno. Los depósitos de glucógeno son limitados. La mayor cantidad se encuentra en las fibras musculares y otra parte importante en el hígado. La cantidad total varía de unas personas a otras. Las personas que hacen ejercicio aumentan su capacidad de almacenaje. Una persona sedentaria puede tener 100g en el hígado y 200g en los músculos. Un biker profesional puede llegar a tener 150-200g en el hígado y 500-600g en los músculos. Como ves la diferencia es muy grande. Cuando el glucógeno está lleno y no hay más sitio donde guardar esos hidratos el cuerpo los transforma en grasa. De aquí la leyenda negra de los hidratos de carbono. La clave a la hora de valorar la ingesta de hidratos de carbono es la actividad física. Las personas sedentarias deben tener mucho cuidado ya que al tener depósitos pequeños y no gastar normalmente la mayoría de sus reservas, a poco que se excedan en su consumo, aumentarán su porcentaje graso. Sin embargo un biker con un nivel medio de entrenamiento (3-4 sesiones a la semana) debe aumentar de forma importante la ingesta de hidratos de carbono en su dieta para poder mantener ese nivel de actividad. En el caso que nos ocupa, el día previo a una salida de gran gasto energético, ese aumento debe ser aún mayor para asegurarnos que llenamos al máximo esos depósitos.

Vale, sabemos que hay que llenar los depósitos de glucógeno tomando abundantes hidratos de carbono, especialmente las 24 horas previas. Pero… ¿cuánto exactamente? Son muchos los estudios al respecto. Una estimación estándar sería entre 500-600g de HC en el día previo. Otra forma de cálculo más individualizada sería entre 8 y 10g por kg de peso. Si peso 75 kg hablaríamos de entre 600-750g.

En esta tabla tienes un ejemplo de cómo conseguir esos 650g de HC con un menú de 3.500 kcal. Recuerda que no es un menú para todos los días, ni mucho menos. Es un menú de carga de glucógeno para el día o días previos a un evento de gran desgaste energético.

Siempre hay que recordar que el glucógeno se almacena hidratado. Por esto es necesario beber abundante agua. Hay que mentalizarse que vamos a tener que ir mucho al baño. Eso es buena señal. Si además la orina es blanquecina podemos estar tranquilos que nuestro nivel de hidratación es correcto.

El ejemplo de la tabla 1 es eso, un ejemplo. Los gustos, las costumbres, incluso la tolerancia a muchos alimentos son muy diversos entre personas. Es por esto que manteniendo el objetivo de esos 500-700g de HC cada uno debe probar con que alimentos le va mejor. Recuerda siempre no hacer experimentos a última hora.

El desayuno del día de autos

Si hemos hecho bien las cosas al día siguiente nos deberíamos levantar pesando entre 0,5 kg y 1,5 kg más que de costumbre. No nos asustemos, todo lo contrario. Cuando cargas el depósito del coche pesa más ¿no?, pues esto es igual. Podemos pensar que ya está todo hecho, que ya sólo toca tomar un café y salir pitando a la línea de salida… pues no. Por la noche habremos terminado de rellenar nuestros depósitos de glucógeno muscular, pero nuestro glucógeno hepático se habrá vaciado. Debemos volver a fijarnos en que el desayuno sea correcto. Eso significa tomar entre 2 y 4 g de HC por kg de peso. En el caso del biker de 75 kg serían entre 150 y 210 g de HC.

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En esta tabla ponemos un ejemplo de cómo podría ser este desayuno. Como ves, es un desayuno fuerte de 700 kcal. Por eso se recomienda un mínimo de 2 horas antes de la salida o 3 horas antes. Para evitar problemas de estómago al comienzo de la prueba. Como siempre decimos, pruébalo en días de entrenamiento antes de usarlo el día clave.

¿Cafeína sí, o cafeína no?

La suplementación con cafeína está ampliamente demostrada como eficaz. Nadie va a descubrir ahora las propiedades estimulantes del café. Lo que hasta hace poco se dudaba era de sus efectos sobre la salud, su posible valor diurético y por tanto favorecedor de la deshidratación y qué cantidades eran las adecuadas. Desde entonces son multitud los estudios al respecto y actualmente hay un consenso bastante amplio sobre el tema. Se han descartado los posibles efectos perjudiciales para la salud. Incluso se está viendo que aporta beneficios más allá de su efecto estimulante. También se ha visto que, en las cantidades recomendadas, no afecta negativamente al nivel de hidratación. Estas cantidades son entre 3mg y 5mg por kg de peso. Más allá de los 6mg no se observan mejoras adicionales, incluso se pueden perder parte de esos beneficios. Esos 3-5mg significan un total de entre 225mg y 375mg para una persona de 75 kg.

Una taza de café (180ml de café) tiene 120-130mg. Una lata de Coca-Cola normal 93mg, una lata de 250ml de Red Bull 80mg. Los geles van desde 50mg hasta 160mg. Nuestra recomendación es tomarse un café en el desayuno. Ya son 130mg. Usar un gel o bebida energética con 100-200mg justo antes de la salida. Y durante la carrera tener preparado uno o dos geles. De esta forma nos estaremos moviendo entre los 200mg y 400mg de cafeína. Cuidado porque hay gominolas, barritas o bebidas energéticas que también llevan cafeína. Si no lo tenemos en cuenta podemos pasarnos de las cantidades recomendadas.

A todo lo anterior debemos añadir que existe un componente de sensibilidad individual a la cafeína. Hay gente que le afecta mucho y otros que poco o nada. Siempre debemos probar y ver cómo nos afecta a nosotros. Si vemos que nos pone demasiado nerviosos debemos bajar la cantidad e incluso, en casos de extrema sensibilidad, descartarla. Al revés, si vemos que no nos afecta en absoluto, no debemos aumentar la cantidad más allá de las cantidades que os hemos comentado. Sencillamente podremos prescindir de ella como suplemento para mejorar el rendimiento.

Comer y beber en carrera

Es muy interesante tener en la cabeza un plan de carrera para nutrirnos correctamente. Para hacer los cálculos aproximados recurrimos de nuevo a la ciencia y los estudios que se han publicado al respecto. El consenso sobre la ingesta de HC durante la carrera está entre los 40-60g por hora. Aunque recientemente se ha comprobado que si la ingesta se hace con diferentes tipos de hidratos de carbono (maltodextrina, glucosa, sacarosa, fructosa…) la asimilación puede llegar a los 80-90g por hora. Nuevamente hay un componente individual, con personas con mejor tolerancia gástrica y capacidad de absorción. También, y muy importante, sabemos que se puede entrenar. Es decir, que si acostumbramos al cuerpo a la ingesta habitual de HC en nuestras salidas largas el cuerpo va mejorando la capacidad de transportar y asimilar esos HC. Todo esto nos hace volver a insistir en la necesidad de individualizar. Nuevamente el concepto está claro, ingerir la mayor cantidad posible de HC durante el evento, ya que si es de intensidad media-alta y de duración media o larga (a partir de las 2 horas) siempre vamos a gastar más de lo que ingerimos. El límite nos lo marcará nuestro sistema digestivo.

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En esta tabla te damos una propuesta sobre qué comer y beber durante la carrera. Es importante advertir que la cantidad de agua a ingerir es extremadamente dependiente de las condiciones meteorológicas. Con calor y ambiente seco hay que beber más, incluso mucho más.              

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