8 recursos para sobrevivir a una maratón en baja forma

No te has podido resistir y te has inscrito con el club o con los amigos en un Maratón pero no has podido entrenar lo suficiente, y llegas “peor” de lo que hubieras deseado. Pero no te quieres “rajar”. ¿Qué estrategia hay que seguir para salir vivo del entuerto?
Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com -
8 recursos para sobrevivir a una maratón en baja forma

Ya te han vuelto a liar. Te han convencido para hacer otro Maratón y no estás nada en forma. Y empezamos a escuchar las típicas frases:  “No te preocupes, que vamos despacio”. “El tiempo da igual, solo vamos a acabar”. “Tú a tu ritmo, no te preocupes”... Están cargadas de buenas intenciones, pero lo cierto es que estar 5 horas sobre la bici sin estar en forma puede que no sea la mejor idea. Esta situación es relativamente frecuente. Por diversas circunstancias llevamos unas cuantas semanas o incluso meses sin apenas poder salir en bici. El trabajo, la familia o el mal tiempo se pueden conjurar para crear esta situación. Aun así, hemos decidido tirar de hombría y hacer el Maratón de turno aunque no estemos para nada preparados. Ya no hay vuelta atrás, así que veamos que podemos hacer para no morir en el intento:

1. A paso de tortuga. Sí, es la forma más efectiva de terminar la prueba sin calambres y sin sufrir demasiado. Durante las 2-3 primeras horas debes ir siempre con la sensación de poder ir mucho más rápido.

2. ¡Hasta la vista! No te dejes llevar por el ritmo de los demás. Deja que te adelanten. A muchos de ellos seguramente les vuelvas a ver al final de la marcha.

3. Con todo metido. En cuanto llegues a subidas duras, la mejor estrategia es no abusar de desarrollo y subir siempre con cadencias ligeras. Para ello, tendrás que usar desarrollos más bien cortos, es decir, los piñones más grandes. No es malo ir desde el principio con el piñón más grande si hay mucha pendiente. Nadie es más machote por ir con un piñón más pequeño.

4. Las bajadas son para descansar. En cuanto llegues a una bajada, no te esfuerces por pedalear mucho. Vas a ganar muy poco tiempo y sin embargo vas a estar gastando energía. Es mejor dejarse llevar y aprovechar para descansar un poco las piernas.

5. Lleno, por favor. Es muy importante que empecemos la marcha con la gasolina muscular llena hasta arriba. Esto lo conseguiremos comiendo abundantes hidratos de carbono el día antes. Y también, hacer un desayuno a base de pan o cereales entre 2 y 3 horas antes de la salida.

6. ¡Más madera, más comida! Igual que Groucho Marx iba destrozando el tren para alimentar la locomotora, nosotros también debemos ir comiendo en ruta para aportar energía a los músculos que tienen que pedalear. Lo ideal es comer algo cada 40 minutos: un plátano, unos higos, unas pasas, un trozo de membrillo, unas galletas…si hablamos de comida normal. También podemos usar barritas y/o geles deportivos, que son igual de eficaces. De esta forma, nos cansaremos bastante menos.

7. ¡Y beber! La cantidad de agua que debemos reponer depende básicamente del calor/humedad que haya. La recomendación de beber cada 15-20 minutos sí o sí es cuestionada por la ciencia actualmente. Ahora la recomendación es beber más bien por sensaciones. Y si acaso, en situaciones extremas de calor y/o humedad, aumentar un poco la cantidad. Y mejor que agua, beber alguna bebida deportiva que nos aporte sodio y algún que otro azúcar que nunca viene mal.

8. Es muy posible que al final de la marcha aparezcan los desagradables calambres, cuyo origen es la fatiga muscular, no la deshidratación ni la pérdida de sales. Si esto sucede, la mejor estrategia es parar 5 o 10 minutos y estirar bien los músculos que están acalambrados, beber un poco de agua y comer algo muy rico en azúcar. Los geles están muy indicados en estas situaciones. 

Texto: Yago Alcalde. Ciclismo y Rendimiento

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