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Las fibras musculares y el Mountain Bike

Somos rápidos o lentos por herencia, nuestros padres tienen la respuesta en sus genes. Y es así por los distintos tipos de fibras que conforman nuestros músculos. Pero, ¿cómo nos afecta tener unas fibras u otras cuando pedaleamos? ¿Se puede cambiar eso? Conozcamos los distintos tipos de fibras y como afectan a nuestro rendimiento en la bici.
Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.es. -
Las fibras musculares y el Mountain Bike

 

Los genes son los responsables del reparto de fibras musculares que formaban nuestros músculos al nacer. De principio venimos ya con unas condiciones innatas. De hecho, es este uno de los principales datos que se tratan de descubrir en todos los programas de detección de talentos. Tradicionalmente se habla de dos tipos de fibras, rápidas o lentas, pero existe un tercer tipo de fibras, que no son rápidas puras ni lentas puras, son intermedias. Recordemos que cada músculo está compuesto por muchas fibras y que a su vez las fibras son controladas por el sistema nervioso central mediante motoneuronas. Las motoneuronas son órganos reguladores del impulso nervioso que se encuentran en la médula espinal y conectan el sistema nervioso central con el sistema muscular. Cuando se sufre una lesión medular la parálisis de los miembros afectados se debe a que se corta esta conexión. Cada motoneurona conecta con varias fibras a la vez, dependiendo la cantidad de fibras conectadas por una sola motoneurona de la necesidad de precisión en los movimientos de ese músculo. En los músculos que requieren mucha precisión (ojo, dedos…) cada motoneurona conectará muy pocas fibras, lo que nos da mayor control. Sin embargo en los grandes músculos locomotores cada motoneurona conectará muchas fibras porque no se necesita tanta precisión. Es interesante saber que lo que determina que una fibra sea lenta, intermedia o rápida, es la motoneurona que la conecta. Es decir, es el tipo de impulso nervioso el que condiciona el tipo de fibra. Muchas veces nos obsesionamos con los músculos en sí, ya sea por volumen o por definición, pero nunca debemos olvidar que la parte fundamental de la aplicación de fuerza en el ser humano es la nerviosa. Es por eso que músculos sin gran volumen como los de los ciclistas de montaña o de ruta pueden generar potencias tan altas en proporción a su tamaño.

Las fibras musculares se activan a través de las motoneuronas, con mayor presencia de éstas en  músculos que necesitan una mayor precisión.

 

Fibras Lentas: también llamadas rojas por su color, fruto de la alta concentración de mioglobina, una proteína que ayuda al transporte de O2, o tipo I o ST (Slow Twitch en inglés). La tensión máxima que pueden generar al activarse es menor que en las otras fibras, por lo que desarrollan menos fuerza y por tanto menos velocidad de contracción, de ahí su nombre. Pero por el contrario son muy resistentes, las que más. Esta resistencia les viene por una mayor capilarización que les hace llegar más sangre y por tanto más oxígeno, y a una mayor densidad mitocondrial, las estructuras donde quemamos el oxígeno y producimos energía. Son fibras que pueden almacenar gran cantidad de glucógeno y su metabolismo es fundamentalmente aeróbico.

 

Fibras Intermedias: realmente son un tipo de fibra rápida pero con algunas características parecidas a las lentas. También se conocen como tipo IIA o FTa (Fast Twitch A en inglés). Son capaces de generar mayor tensión que las fibras lentas, pero menos que las rápidas puras. Igualmente su capilarización y densidad mitocondrial está en el  medio de los otros dos tipos de fibra, por lo que su resistencia es también intermedia. Al igual que las lentas y al contrario que las rápidas puras pueden almacenar también bastante glucógeno. Su metabolismo es mixto aeróbico/anaeróbico.

 

Fibras rápidas: también llamadas blancas, tipo IIx o FT (Fast Twitch en inglés). Son las fibras más fuertes y explosivas, las que son capaces de generar una mayor tensión muscular y en menos tiempo. Sin embargo se fatigan muy rápidamente al estar poco capilarizadas y tener poca densidad mitocondrial. Tampoco pueden almacenar mucho glucógeno y su metabolismo es fundamentalmente anaeróbico. Una característica importante de estas fibras es su gran capacidad para hipertrofiarse y ganar tamaño.

 

LAS FIBRAS Y EL CICLISMO

Para entender cómo influye en el rendimiento ciclista los diferentes tipos de fibras debemos entender el concepto de reclutamiento fibras. Este concepto de la fisiología muscular nos dice que ante un estímulo el músculo recluta las fibras en orden, primero las lentas, luego las intermedias y finalmente las rápidas. Cuantas fibras reclutemos dependerá de la fuerza que necesitemos aplicar. Si es poca fuerza usaremos pocas fibras y solo lentas, si es una fuerza mayor usaremos más fibras y las lentas e intermedias, y si es un estímulo máximo usaremos los tres tipos. Por ejemplo, si levantamos a velocidad controlada 20kg y nuestro peso máximo para una repetición son 100kg usaremos solo fibras lentas, si levantamos 50-60kg ya estaremos usando intermedias y si son 90kg “tiraré” de los tres tipos. Si hago varios esfuerzos consecutivos, pongamos que 6 repeticiones, con 20kg no habrá fatiga ya que las fibras lentas son muy resistentes, si lo hago con 60kg ya puede ser que algunas fibras intermedias se me fatiguen en la 3-4 repetición. Entonces, para mantener la fuerza, reclutaría también fibras rápidas en las últimas repeticiones. Si intentamos 6 repeticiones con 90 kg no podremos hacerlas (recuerda que el máximo para 1 repetición son 100 kg). En cada repetición habremos “fundido” muchas fibras rápidas, las más fuertes y las que me permiten levantar cargas pesadas pero que, como hemos comentado, resisten muy poco. Posiblemente en la segunda o tercera repetición ya habremos agotados todas las fibras rápidas y mis músculos no podrán generar la fuerza suficiente para seguir levantando esos kilos. O paro, o bajo peso o llegaré al fallo muscular o incapacidad para levantar ese peso. Pasemos ahora a la bici. Si pensamos en una pedalada aislada ocurre lo mismo. Si mi máximo de fuerza es 100N (Newton) y en una pedalada hago 10N usaré solo fibras lentas, si hago 50-60N es probable que ya use intermedias y si hago una de 80N tendré que usar las rápidas. Ahora algo más específico que una pedalada aislada, pongámonos en un test incremental en rampa, típico protocolo de laboratorio para calcular nuestro VO2max. El test empieza en una carga, pongamos que 50w (recuerda que los vatios de pedaleo son la fuerza en Newton multiplicada por la velocidad, que en bici sería la cadencia) y va subiendo de forma progresiva 30w cada minuto. La cadencia siempre es la misma, 75-80rpm por ejemplo, y lo que irá subiendo es la resistencia, por eso tendremos que ir haciendo más fuerza (más Newton) en cada pedalada. Al principio solo usamos fibras lentas porque es poca fuerza, primero unas pocas fibras y según aumenta la resistencia aumentamos el número de fibras lentas que usamos en cada pedalada. Pero a partir de un punto, pongamos que cuando llevamos 250w, ya no podemos generar la suficiente fuerza solo con las fibras lentas y entonces empezaremos a reclutar fibras intermedias. Como la resistencia sigue aumentando llegará un momento donde ya ni con las intermedias podré mantener el ritmo de pedaleo, normalmente en ese momento ya estaré en mi zona de VO2max o cerca, y ya el último arreón será con las fibras rápidas que logre reclutar. Aunque hay matices y el proceso es algo más complejo el concepto básico es ese, a medida que hago más fuerza uso más fibras y a medida que me acerco a niveles submáximos de fuerza voy reclutando más fibras rápidas para poder mantener el ritmo. Recordemos que las fibras intermedias  son aeróbicas/anaeróbicas y las rápidas anaeróbicas, eso significa que cuando entren en acción consumirán glucógeno y generarán ácido láctico y acidosis metabólica. Cuando estamos en una carrera o en una salida de fin de semana con los amigos el reclutamiento es igual, si apretamos mucho usamos más fibras rápidas, se agotan antes y tenemos que bajar el ritmo a una intensidad que podamos mantener con fibras lentas. Como ves, la cadencia es importante ya que si usamos cadencias bajas tenderemos a usar más fibras intermedias y rápidas. También es cierto que al dar menos pedaladas las usamos menos veces y eso contrarresta parte del efecto negativo sobre la eficiencia, por eso no podemos concluir solo por eso que ir a una cadencia alta es mejor, hay más factores involucrados como comentamos en el número anterior. Pero sí es bueno saber que a la misma potencia si vamos a menor cadencia usaremos más las fibras rápidas.

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La clave para rendir bien en MTB o en cualquier modalidad de fondo o medio fondo serán las fibras lentas. Son la base de cualquier esfuerzo que dure más  de 1h y cuanto más largo más importante su contribución. Las fibras intermedias también serán importantes, pero solo en los momentos de máxima intensidad, no podemos usarlas desde el principio porque como hemos dicho se agotan pronto. La realidad es que las fibras lentas son las que permiten que reservemos las intermedias para los momentos más intensos, por eso primero debemos tener unas fibras lentas lo bastante fuertes como para poder soportar el ritmo alto durante la mayor parte de la prueba. Las fibras rápidas puras apenas participan en pruebas de fondo, su fatiga es tan rápida que incluso en un esprint final poco nos van a aportar porque difícilmente las habremos podido guardar hasta entonces, a pocos cambios de ritmo que hubiéramos hecho ya las habríamos fatigado, e incluso si no fuera así, un esprint en ciclismo suele ser largo, se lanza desde bastante antes de la línea de meta, por lo que esos 20-30” previos ya hubieran sido más que suficientes para haber fulminado las fibras rápidas aun habiendo llegado descansadas al final. Como se puede comprobar, lo importante son las fibras lentas, la base de nuestro rendimiento, y las intermedias como colaboradoras necesarias en los momentos claves. Aquí es donde podemos distinguir bien los típicos perfiles de ciclistas, no solo bikers. Los grandes fondistas que se les dan bien los maratones serán aquellos con más y mejores fibras lentas, pero en pruebas más cortas o en las que esfuerzos más cortos de entre 1’ y 6’ sean decisivos, tendrá desventaja respecto a aquellos más potentes que tenga menos fibras lentas pero más intermedias.

 

FIBRAS Y ENTRENAMIENTO

Bueno, después de la parte del conocimiento teórico toca la parte práctica. ¿Podemos modificar el tipo de fibras en función del entrenamiento? Pues la respuesta es que a medias. Podemos transformar fibras rápidas en intermedias, e intermedias en lentas, pero al revés es mucho más complicado por no decir imposible. Con la edad la velocidad es la cualidad física que más se pierde, mientras que la resistencia aguanta mejor. Es difícil ver a esprinters de atletismo o de ciclismo en pista, de más de 35 años que aguantan en la élite, pero sin embargo los fondistas pueden alargar mucho más sus carreras. Eso es, entre otras razones, porque la edad favorece la transición de fibras rápidas a otras más lentas. El entrenamiento específico de fuerza y velocidad puede frenar y minimizar ese cambio, pero no puede añadir más fibras rápidas al perfil del deportista. Por eso la velocidad es una cualidad física muy dependiente de los genes y con menos entrenabilidad que la resistencia. Así que estamos de suerte porque nuestro deporte es de resistencia. Centrándonos en el ciclismo debemos saber que su tendencia natural será a enfatizar esa transformación de fibras rápidas a lentas. Solo sumar kilómetros y metros de desnivel encima de la bici tenderá a reforzar las fibras lentas, hacerlas más fuertes (algo más fuertes) y más resistentes (aún más resistentes) además de ir añadiendo nuevas fibras lentas al ir transformando parte de las rápidas e intermedias. Y eso es bueno, es una adaptación positiva, específica, al entrenamiento.

El entrenamiento en gimnasio nos ayuda a estimular las fibras intermedias,  las que menos trabajamos en nuestros entrenamientos sobre la bici.

Ahora bien, es importante no descuidar las fibras intermedias que tengamos, sean muchas o pocas. Por eso es importante también el entrenamiento de alta intensidad, porque sin ese estímulo las fibras intermedias que no se transformen en lentas no van a mejorar sus prestaciones.  En sesiones de fondo a ritmo medio las fibras intermedias solo se activan cuando las lentas están muy cansadas, pero entonces será a intensidades medias, no altas ni máximas debido a la fatiga, por lo que el estímulo específico sobre las fibras intermedias será menor. Necesitamos hacer series cortas, desde esprints de 5” hasta series de 5’ para que el estímulo sobre esas fibras sea el máximo posible. El entrenamiento de fuerza en el gimnasio estimula directamente este tipo de fibras y se especula con que uno de los beneficios que nos aporta como ciclistas sea ese, entrenar unas fibras que normalmente tenemos muy descuidadas. Con el entrenamiento de fuerza podemos localizar el estímulo sobre fibras rápidas sin fatigar las lentas. Por esto una buena secuencia de entrenamiento es gimnasio un día y al día siguiente una salida de medio fondo a ritmo suave. Si metemos además trabajo de cadencia alta evitamos al máximo las fibras intermedias y rápidas que hemos trabajado el día anterior y que necesitan reposo para adaptarse al entrenamiento.

 

Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.es.

 

 

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