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Entrenar umbral o VO2max… ¿qué es mejor?

A estas alturas del año la mayoría ya habremos hecho series, más largas o más cortas. ¿Pero cuáles son más efectivas para mejorar mi rendimiento? ¿Qué intensidad es la mejor? ¿Tengo que fijarme en mi umbral o en mi potencia aeróbica? Bueno, pues veamos…
Jorge Blasco. www.ciclismoyrendimiento.es -
Entrenar umbral o VO2max… ¿qué es mejor?

 

El entrenamiento de alta intensidad es imprescindible para poder desarrollar todo nuestro potencial físico como ciclistas. En función del nivel y de la experiencia habrá que hacer más o menos cantidad y sesiones más o menos exigentes, pero antes o después es necesario incorporarlo a nuestro entrenamiento. Cuanto más nivel y experiencia se tenga más determinante será el tipo y cantidad de entrenamiento de alta intensidad para nuestra mejora. Es cierto que solo a base de hacer kilómetros se puede mejorar mucho, pero si no se incluyen este tipo de sesiones la tendencia al estancamiento es lo habitual. Como ya hemos comentado otras veces la alta intensidad comprende un rango amplio de intensidades. Empezaría en la zona del ritmo umbral, aquel ritmo que podemos mantener un máximo de 1 hora, y terminaría con sprints máximos al 100% de nuestra capacidad. En ese espectro tenemos muchas intensidades y obviamente no todas son iguales en sus efectos. Podemos dividir la alta intensidad en tres zonas, la zona de umbral, la zona de consumo máximo de oxígeno (VO2max) y la zona de máxima intensidad. Hoy vamos a centrarnos en las dos primeras, la zona umbral y la de VO2max, y vamos a ver qué efectos tiene cada una de ellas sobre nuestro organismo y si alguna de las dos es más eficaz para mejorar nuestro rendimiento.

 

- ZONA UMBRAL -

Ya sabemos que hay diferente terminología para referirse a esta zona, incluso no siempre refiriéndose exactamente a lo mismo. Nosotros aquí vamos a hablar de la zona  umbral como la intensidad máxima que podemos mantener durante 1 hora. La mejor forma de conocerla sería un test de 1 hora al máximo. Los vatios y pulsaciones medias de esa hora serían nuestro ritmo umbral en vatios y pulsaciones. Este test es muy exigente y no todo el mundo está capacitado para hacerlo, además de suponer un gran estrés, sobre todo psicológico, para el ciclista. Por eso usamos versiones más cortas, de 30’ o 20’. A partir de este test estimamos el resultado para 1 hora multiplicando los vatios medios por 0,95 para el test de 30’ o 0,90 para el test de 20’, y las pulsaciones medias por 0,99 y 0,98 respectivamente. A partir de este dato de intensidad umbral calculamos los rangos para las series, en vatios o en pulso. En vatios sería entre el 95% y el 105% de ese umbral, aunque podemos simplificar y usar 15 vatios por debajo y 15 vatios por encima. Si hablamos de pulso el rango para las series serían 5 pulsaciones por debajo o por encima del umbral. Si entrenamos por percepción del esfuerzo estas series deberían de suponer un esfuerzo de 6-7 en una escala de 10.

Las sesiones de entrenamiento umbral suelen buscar acumular un volumen total de series en rango de entre 40 minutos y 1 hora, en casos de mucho nivel se puede intentar superar la hora con las recuperaciones adecuadas. Cada serie tendría una duración de entre 8’ y 30’, siendo las más habituales las de entre 10’ y 20’. La recuperación sería la mitad del tiempo de la serie.

 

- ¿Qué trabajamos en las series en zona umbral?

El ritmo umbral solicita de forma intensa el uso de la vía aeróbica, pero sin llegar al máximo. Aunque sea de forma menos intensa la vía anaeróbica también se activa y fruto de esa activación aparece el ácido láctico, si bien en cantidades que el cuerpo es capaz de manejar por lo que la acidez muscular no se convierte en limitante. Las fibras musculares se dividen en tres tipos: lentas, intermedias y rápidas. En las primeras series usaremos un mix de fibras lentas e intermedias y a medida que vamos fatigando las intermedias tenemos que reclutar más y más fibras lentas, lo que termina por hacer imposible mantener ese ritmo tan elevado. El combustible principal será la glucosa proveniente de la sangre y del glucógeno muscular pero aún tendremos una pequeña participación de las grasas. La disponibilidad de glucosa, a medida que vamos gastando el glucógeno muscular, es uno de los principales limitantes en estas series junto con la fatiga nerviosa central. El conjunto de estos estímulos hace que estas series sean muy útiles para aumentar los depósitos de glucógeno muscular y la eficiencia energética a ritmos medios.

 

- ZONA DE CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2MAX) -

La zona de VO2max si está mejor definida y es bastante clara. Es la intensidad mínima a la que se alcanza nuestro nivel de consumo máximo de oxígeno (VO2max), el momento donde estamos usando al 100% todo nuestro sistema de aporte de oxígeno para generar energía. Para localizar nuestros rangos de entrenamiento en esta zona debemos hacer test máximos de entre 3’ y 6’. Si hacemos de 3’ sería el límite superior del rango, y el de 6’ el límite inferior. También es muy habitual usar el test de 5’ como referencia de zona de VO2max. Aquí las pulsaciones no nos van a ser de mucha ayuda y no las vamos a poder usar como referencia. Estas series hay que hacerlas por vatios o por sensaciones. Si usamos las sensaciones la percepción de esfuerzo debería de estar en 8-9 en una escala de 10, pudiendo llegar a 10 en la última serie.

Las sesiones de VO2max buscan acumular el mayor tiempo posible en esa zona, y normalmente hablamos de entre 12’ y 30’ de tiempo total de series en el rango. Las series durarán entre 2’ y 5’ y las últimas deben ser a la máxima intensidad posible. La recuperación entre series sería de la misma duración que el tiempo de la serie.

 

- ¿Qué trabajamos  en las series de VO2max?

La clave y el objetivo de estas series es lograr alcanzar o acercarse mucho y durante el mayor tiempo posible al VO2max de nuestro organismo. Se trata de poner a trabajar a toda su capacidad el sistema de aporte de oxígeno. A esa intensidad la vía aeróbica funciona al 100% pero también se necesita de una activación importante, aunque no máxima, de la vía anaeróbica. Esto hace que la producción de ácido láctico sea importante y el cuerpo tenga dificultades en manejarla. Por eso se debe afinar bien con la intensidad, duración y recuperación de cada serie ya que si nos pasamos, por intenso o por largo, no podremos mantener la intensidad por una acidosis excesiva del músculo. Si vamos ajustando bien esa intensidad y esa duración podremos seguir acumulando tiempo en VO2max. A esa intensidad empezamos usando fundamentalmente fibras intermedias y rápidas. A medida que vamos acumulando tiempo de series las fibras rápidas se fatigan y el peso recae totalmente sobre las intermedias. Cuando estas se hayan agotado y tengan que entrar las fibras lentas será cuando no podamos mantener más la intensidad marcada. También se genera mucha fatiga central, en el sistema nervioso, que nos limita la cantidad de tiempo en esta zona. El combustible energético es en exclusiva la glucosa sanguínea y el glucógeno muscular, tanto por vía aeróbica como anaeróbica. Si empezamos el entrenamiento con los depósitos de glucógeno llenos no debe ser limitante la disponibilidad de este sustrato, aunque al final de la sesión le habremos metido un buen bocado. Sin embargo, si empezamos con niveles bajos o medios de glucógeno muscular sí que nos podemos ver limitados por la falta de “gasolina”. Estas series estimulan todas las adaptaciones de tipo aeróbico, produciendo una mejora del valor absoluto de consumo de oxígeno pero también una mejora en la eficiencia energética, tanto en intensidades cercanas al VO2max como en intensidades inferiores. También son muy potentes en la mejora de la capacidad de recuperación entre esfuerzos intensos, siendo este efecto uno de los que primero notaremos.

 

- ¿CUAL ES MEJOR DE LAS DOS? -

Obviamente la respuesta es… depende, y más cuando la realidad es que no tenemos por qué elegir entre unas u otras, no son excluyentes. Por eso lo habitual será entrenar las dos intensidades a lo largo del año. Pero en la literatura científica sí que podemos encontrar numerosos estudios que han comparado los efectos de ambas intensidades. Y en este ámbito, el de la investigación, si debemos concluir que la intensidad de VO2max y sus diferentes protocolos para entrenarla han mostrado ser superiores a la intensidad umbral. Esa superioridad se da tanto en mejoras absolutas, como en relativas al tiempo dedicado a entrenar. Es decir, con las series de VO2max podemos lograr mejoras más importantes y en menos tiempo. Ante esta evidencia podríamos pensar “vaya, pues nada, solo necesito hacer VO2max y no hace falta trabajar en zona umbral”. Pero la realidad es que los entrenamientos deben basarse en la ciencia pero teniendo en cuenta que el mundo de la investigación y el de la aplicación práctica tiene diferencias importantes que hay que considerar. En los estudios científicos sobre rendimiento deportivo siempre tendremos un gran problema, la duración de los estudios. Raros son aquellos cuya observación alcanza más de 8-12 semanas. Esta es una limitación  muy importante ya que no sabemos si esos efectos superiores se mantendrían durante un periodo más prolongado y más cercano a la realidad de una temporada ciclista completa. También tenemos que enfrentar que es casi imposible controlar todos los factores que pueden afectar al rendimiento, por muy bien diseñado que esté un estudio, por lo que incluso con resultados concluyentes siempre quedará un resquicio de duda. Y no menos importante es el nivel de la muestra usada, ya que poco tienen que ver ciclistas profesionales, con aficionados o con personas sedentarias. Al final los entrenadores debemos estar muy pendientes de todo lo que nos llega desde los centros de investigación pero a su vez tenemos que filtrarlo para que nos sea útil en la realidad del entrenamiento diario. Con este enfoque volvemos a mirar a nuestros dos protagonistas de hoy, la zona umbral y el VO2max. En base a la ciencia y a nuestra experiencia práctica si podemos decir que las intensidades de VO2max son las más eficaces para lograr mejorar nuestro rendimiento aeróbico, pero que también suponen un gran desgaste mental debido a su dureza. Tampoco es bueno caer en la monotonía usando todo el año las mismas series. También debemos tener en cuenta la especificidad de nuestras competiciones y si hacemos carreras o marchas que duren entre 1 y 3 horas el ritmo umbral será  muy habitual en ellas por lo que será necesario entrenarlo específicamente. Si nuestras pruebas son más largas de 3 horas sería más recomendable usar series justo por debajo de la intensidad umbral, ya que será más específico.

En resumen, la base del entrenamiento de intensidad serían las series de VO2max, pero debemos meter periodos de entrenamiento a ritmo umbral durante el año, en mayor o menor medida en función de nuestras competiciones. Siempre teniendo en cuenta que a más corta la competición, más importante las series de VO2max. Si es más larga el ritmo umbral ganará protagonismo y si son de gran fondo mejor cambiar ritmo umbral por ritmo sub-umbral. Tampoco debemos olvidar darle variedad a las series, independientemente de la intensidad que usemos, ya que la monotonía es muy mala compañera de viaje.                                        

Jorge Blasco. www.ciclismoyrendimiento.es

 

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