Ácido Láctico: gestionar el dolor para mejorar el rendimiento

Ácido láctico. Solo escucharlo y a muchos ya se le ponen los pelos de punta. Asociación de ideas inmediata. Dolor, agonía, sufrimiento. Bueno, pues veamos un poco más sobre él, de donde sale y cómo podemos vencerle… si es que se puede, claro.
Jorge Blasco. www.ciclismoyrendimiento.com -
Ácido Láctico: gestionar el dolor para mejorar el rendimiento

Texto: Jorge Blasco. Ciclismo y Rendimiento 

El ácido láctico es un producto de desecho del metabolismo anaeróbico. Su consecuencia es un aumento de la acidez en el organismo. Esa acidez es lo que percibimos con tanto dolor cuando estamos dejándonos la vida para coronar ese repecho cortito, que no sé porqué misteriosa razón, siempre nos empeñamos en pasarlo a mil por hora. Veamos en que consiste eso que llamamos el metabolismo anaeróbico.

EL TURBO

Para entender qué es y cuando actúa el metabolismo anaeróbico vamos a pensar en el cuerpo humano como en un coche. Un coche que tiene dos motores. Los dos funcionan a la vez pero son diferentes y cada uno participa más o menos según lo que pisemos el acelerador del coche. Uno es un motor diésel. Funciona con gasóleo (grasas). Es lento, pero seguro, fiable y muy resistente. Si no piso mucho el acelerador es casi el único que funciona. El otro es un motor de gasolina. Funciona con súper (glucosa). Es más potente, pero más delicado, menos eficiente y dura menos tiempo. Este va empujando más según voy pisando más y más el acelerador. Como todos los motores, los dos funcionan al quemar el combustible (grasas y glucosa), y para esa combustión usan oxígeno (son motores aeróbicos). Pero ocurre, que el motor de gasolina tiene turbo. Si aceleramos mucho llega un momento en que el motor aeróbico (ni el diésel, ni el de gasolina, ni los dos juntos) nos puede dar tanta potencia como le pedimos. En ese momento entra el turbo. El turbo también usa, sobre todo, gasolina súper (glucosa), pero no usa oxígeno para su combustión (es anaeróbico). De esa forma se ahorra un paso en la cadena (desde que el cerebro pide más potencia, hasta que el metabolismo energético se la da) y puede producir más energía por unidad de tiempo. El turbo, como en los coches, tiene el problema de que consume muchísima gasolina, es muy poco eficiente. Y, además, y aquí lo tenemos, produce un residuo: ácido láctico. Al acumularse y aumentar la acidez muscular, el motor de gasolina no puede trabajar bien y tenemos que levantar el pie para poder ir solo con el motor diésel. Este turbo nos puede durar entre 20 segundos y 2 minutos, no más. Lo bueno es que el motor diésel puede funcionar también quemando ácido láctico. Por eso, después de un rato yendo despacio, habremos podido aclarar el músculo de ácido láctico y volver a usar el motor de gasolina.

Y UN BIKER… ¿USA EL TURBO?

Pues la respuesta, obviamente, es que depende. Si no queremos no, está claro. Podemos dar paseos tranquilos usando solo el motor diésel, incluso podemos ir a un ritmo fuerte pero sin llegar a meter el turbo, solo con el motor aeróbico de gasolina. Pero la pregunta sería si para rendir al máximo en competición es necesario. Bueno, pues de nuevo, depende. Si hacemos Rally, o Enduro, o Downhill, sí que va a haber momentos de la competición en los que usemos el turbo (metabolismo anaeróbico). En Rally, podría llegar a ser decisivo si hay llegada al esprint, aunque eso no es habitual. Lo más normal es que lo usemos durante la carrera en algún repecho corto, o en algún ataque para descolgar a los rivales, como en la imagen de la derecha. De todas formas debemos tener presente que no será nunca la cualidad física más importante de un biker. En las pruebas de Maratón o larga distancia, menos aún. Cuanto más tiempo seguido estemos en marcha, menos importante será el turbo.

Habiendo leído esto, lo lógico será pensar, “Si solo se usa en modalidades cortas, si incluso en esas no es un factor clave, entonces, no hará falta entrenar esa cualidad física ¿no? ¡Bien! ¡No tengo hacer las series del infierno!”. Vaya, lo siento, pero resulta que no vas a tener suerte, y te vamos a explicar por qué. Es cierto que el turbo en carrera lo vas a usar poco, pero resulta, que todas las investigaciones científicas que han estudiado el tema han concluido que entrenar el metabolismo anaeróbico, también mejora el aeróbico. Es decir, al usar mucho el turbo entrenando, mejoramos también el motor diésel y el de gasolina. Incluso varias de esas investigaciones se han planteado que la mejora en el metabolismo aeróbico es mayor, teniendo en cuenta el tiempo de entrenamiento, entrenando aeróbico y anaeróbico que solo aeróbico. Es decir, tendremos que entrenar con series cortas anaeróbicas para poder rendir mejor en las carreras, aunque apenas usemos esa cualidad.

CÓMO ENTRENAR EL METABOLISMO ANAERÓBICO (ZONA 6)

Siguiendo con la clasificación de A. Coggan para las zonas de intensidad de entrenamiento en ciclismo, tendremos que al ritmo anaeróbico le corresponde la Zona 6. Dentro de este ritmo meteremos todos los esfuerzos máximos o casi máximos, que duren entre 30 segundos y 2 minutos. Cuanto más cerca de 2 minutos, más estaremos implicando la parte aeróbica. Aunque siempre, si lo hemos hecho correctamente, el limitante será la saturación de ácido láctico en el músculo. El vaciado de los depósito de glucógeno (el tanque de la glucosa de reserva) también puede llegar a ser limitante, pero sólo si no hemos empezado la sesión convenientemente recuperados de sesiones anteriores. Eso es importante. Estos entrenamientos pueden llegar a vaciar los depósitos de glucógeno, por lo que será necesario la toma de hidratos de carbono al finalizar la sesión para poder volver a entrenar bien al día siguiente. 

 

Para entrenar la Zona 6 usaremos intervalos, con repeticiones y series. La duración de cada repetición será entre 30” y 1’30”. La recuperación entre repeticiones será la clave a la hora de regular la dureza de las mismas. El mínimo sería el doble del tiempo que hemos hecho en cada repetición, y el máximo cuatro veces más. Las repeticiones más cortas tendrán, en proporción, recuperaciones más largas. Podremos hacer entre una y las tres series. En caso de dos o tres series la recuperación entre ellas debe ser amplia, mínimo de 10 minutos, normalmente 15 ó 20 minutos.

La recuperación entre repeticiones y entre series será mejor hacerla pedaleando, para facilitar el aclarado del ácido láctico.

CONSIDERACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

Es el entrenamiento más agresivo e intenso, incluso más que el de fuerza, a nivel de sobrecarga fisiológica. Por esto no es recomendable para gente que lleva poco tiempo de entrenamiento. El primer año vamos a conseguir iguales mejoras con otros métodos menos agresivos. Es mejor reservarlo para más adelante. También deberemos dejar mínimo 48 horas entre 2 sesiones de entrenamiento con este objetivo.

Ser siempre muy progresivos en su aplicación, empezando con sólo una serie y el rango bajo o medio de repeticiones para posteriormente, ir subiendo de una semana a otra.

Haber comido, como mínimo, más de 2 horas antes del entrenamiento, y comida ligera y fácil de digerir. La acidosis que provocamos en el organismo nos podría producir un corte de digestión o, en un caso mejor, pero también incómodo, vomitar lo comido.

Se puede hacer en llano o en subida. Elige lo que te sea más cómodo o más específico para tus objetivos. Este entrenamiento se hace mucho más llevadero con un compañero o en un grupo. El pique siempre nos hace ir un poco más lejos. Y además, ¡compartir el dolor siempre lo mitiga!  

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