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8 errores a evitar la semana de la carrera

No dejamos de ver ciclistas que han preparado con esfuerzo y sacrificio una competición y justo al final, en las horas previas o ya dando pedales en las mismas, cometen errores que les hacen echar por tierra todo ese trabajo previo. Veamos los errores más importantes a evitar los días previos y durante una prueba de maratón o gran fondo.
Jorge Blasco // www.ciclismoyrendimiento.es -
8 errores a evitar la semana de la carrera
8 errores a evitar la semana de la carrera.

Podemos llevar siete meses de entrenamiento duro y sacrificado y tener que abandonar nuestro objetivo a mitad de camino por un problema estomacal o por un desfallecimiento. O sin llegar a abandonar podemos ver que nuestro ritmo se hunde y nuestras previsiones de tiempo o posición se esfuman por calambres, por una fatiga súbita o por parar más de la cuenta en los avituallamientos. Si las marchas las hacemos solo con intención de hacerlas, de disfrutar del día sin estrés, parando tranquilamente en los avituallamientos, haciendo algunas fotos o acompañando a un amigo que va muy justo y la hace por primera vez, entonces no hay problema. Aunque aun así no estaría de más seguir algunos de los consejos que os vamos a dar. Pero si el evento nos lo planteamos como un reto personal, ya sea terminarlo porque es de una gran exigencia o hacerlo lo más rápido posible buscando un buen tiempo o clasificación, entonces debemos ser muy cuidadosos para no tirar por tierra esos meses de entrenamiento y con ello las ilusiones invertidas en ellos. Evitar estos errores no asegura el éxito, la incertidumbre del resultado y la dificultad de lograrlo son parte inherente al reto deportivo, pero sí que aumentaremos mucho las opciones de éxito, sobre todo si el entrenamiento que hemos hecho ha sido correcto y suficiente para nuestros objetivos.

 

1.NO HACER BIEN LA CARGA DE HIDRATOS LOS DÍAS PREVIOS

Fundamental y el error más habitual que vemos. Antes que nada y para empezar ¡la pizza no es lo mejor, ni mucho menos, para el día de antes de una carrera! Si, tiene pan, pero fundamentalmente tiene grasas del queso que es lo que nos va a llenar. La base de una pizza no deja de ser pan blanco y en no mucha cantidad. ¡Ah! y con el helado pasa igual, tiene mucho azúcar pero normalmente aún más grasas. Dicho esto, que es un clásico, recordemos que es lo que debemos comer. Para una competición de más de 3 horas es fundamental empezar con los depósitos de glucógeno a rebosar y para eso debemos tomar una dieta rica en hidratos de carbono los dos días previos. El día anterior podría ser suficiente pero para estar seguro es mejor empezar 48 horas antes de la salida. Una dieta alta en hidratos es aquella que se compone de un 60% o más del total de calorías ingeridas provenientes de los hidratos de carbono. Pero lo que importa es el total de hidratos ingeridos, por eso es mejor una referencia de 8-10g al día por kilo de peso. Si no queremos andar pesando la comida nos valdría con que el plato principal de la comida y la cena fuera con base de hidratos. Por ejemplo de pasta, arroz, sémola de trigo o quínoa por citar algunos alimentos con más de 60g de hidratos por cada 100g. Junto con un buen y abundante desayuno con cereales y/o tostadas y bastante fruta durante el día (4-6 piezas) estaríamos ya bastante cerca de esos 8-10g por kilo de peso. Si para ir a la competición debemos viajar hay que tener mucho cuidado y llevar preparado todo. O bien llevando nosotros la comida o bien reservando en algún lugar donde sepamos que podemos pedir un menú adecuado. Acabar en un bar tomando unos calamares, una tabla de embutidos y unas croquetas puede ser el comienzo de un desastre de competición, por mucha tarta que nos tomemos de postre.

 

2.IMPROVISAR LOS AVITUALLAMIENTOS

La comida durante la competición es tan importante como la de los días previos. En los maratones y marchas tendrán avituallamientos, pero si nuestro objetivo es ir lo más rápido posible cuanto menos paremos mejor. Además, no sabemos lo que tendrán en esos avituallamientos. El estómago es un órgano muy sensible y cada persona es un mundo. Si vamos a llevar nuestro cuerpo al límite no es bueno andar experimentando con alimentos que no hemos probado antes en situaciones parecidas, ya que la asimilación de alimentos en  carrera se debe entrenar. Debemos hacer sesiones de similar duración e intensidad donde probemos qué alimentos nos sientan mejor. La literatura científica señala que se optimiza el rendimiento si comemos entre 60 y 90g de hidratos de carbono cada hora durante la competición. A partir de ahí debemos probar qué productos nos sientan mejor: barritas, geles, bocadillos caseros, dátiles… etc. Pero eso debemos saberlo ya antes de la competición para poder llevar encima la comida que calculemos vamos a necesitar y no arriesgarnos a lo que haya en los avituallamientos. Eso no quita para que, en marchas de más de 2 horas, debamos parar a rellenar líquidos, salvo que llevemos una mochila tipo Camelbak que nos dará una mayor autonomía. De cara a evitar la deshidratación hay que recordar la reposición de electrolitos, sobre todo sodio, no solo de líquido. Aunque la comida ya nos aporta una cantidad, es recomendable que parte de la bebida que tomemos también tenga sodio. Si la carrera es muy larga podemos llevar sobres de polvos con sales e hidratos para echar en los bidones o coger en los avituallamientos la bebida que tengan con sales. La reposición de sodio es más variable, tanto de una persona a otra como en función de las condiciones meteorológicas. Una buena regla es no pasar sed y que la mitad del líquido que tomemos sea con sales. En  cualquier caso y como con el resto de la comida debemos probarlo antes de la competición en otros eventos o entrenamientos similares.

 

3.NO REPOSAR ADECUADAMENTE LA TARDE ANTERIOR

Un error bastante frecuente, sobre todo cuando la competición es lejos, es dedicar la tarde previa a hacer turismo paseando. Esto se da más en los atletas populares antes de un maratón, sobre todo en los de ciudades importantes como Nueva York, Londres, Berlín, etc. Pero también Cabezón de la Sal, Córdoba o Ibiza pueden ser tentadores para dar largos paseos o ir de compras con la familia. Si son sitios que no conocemos, las ganas de hacer turismo nos pueden jugar una mala pasada al día siguiente. Andar o estar de pie mucho tiempo nos dejará las piernas muy fatigadas, debemos evitarlo a toda costa. No pasa nada por un paseo corto (10’-15’) pero a partir de ahí empezamos a poner en riesgo nuestro rendimiento del día posterior.

 

4.ENTRENAR “DE MÁS” LA SEMANA DE LA COMPETICIÓN

Este error es más habitual en los que no han podido entrenar mucho para preparar la carrera. Querer recuperar en los últimos días lo que no hemos hecho los meses previos es un error típico en la Universidad, pero en este caso es aún peor porque no solo no va a ser efectivo, sino que puede ser contraproducente. Los tiempos de adaptación del cuerpo son los que son. La semana previa debe ser para recuperar el entreno previo y llegar fresco,  lo peor que nos puede pasar es llegar fatigados a la carrera. No significa no hacer nada esa semana, podemos meter un día de intensidad, pero de poco volumen, entre 3 y 4 días antes. Pero no más. Si la semana previa no hemos podido entrenar aprovecharemos los días 4 y 5 antes de la carrera, metiendo esos días sesiones intensas, pero nuevamente sin hacer un volumen muy grande (no pasar de 3 horas). Pero ojo, tampoco es la mejor opción no tocar la bici en cinco días. Un mínimo de dos salidas ligeras sería recomendable para no llegar con las piernas hinchadas y habiendo perdido parte del volumen plasmático (en 3-4 días de inactividad podemos perder ya un volumen significativo). Así que ni tanto, ni tan calvo.

 

5.VIAJAR DURANTE LA SEMANA DE LA COMPETICIÓN

Muchas veces es inevitable, ya sea por trabajo o por asuntos personales. Pero es algo a tener muy en cuenta en el momento de elegir la competición a principio de temporada. Si sabemos que en la semana previa vamos a tener algún viaje largo, ya sea en coche o avión, deberíamos pensar seriamente si nos interesa jugárnosla en esa carrera. Lo peor serían viajes transoceánicos de unos días. Tanto el jet lag como los problemas que normalmente nos encontraremos para poder entrenar en esos viajes no ayudan. También suele ser más complicado llevar una buena alimentación. Sin embargo lo peor de todo es la fatiga general que suponen para el cuerpo y también para la mente. No deja de ser un estrés, por muy acostumbrado que estemos a él. Para ese tipo de viajes el mínimo recomendable sería una semana de distancia con la competición. Viajes más cortos requieren menos tiempo pero siempre suponen algún impacto negativo. Cómo regla general debemos saber que cuanto más tranquilo estemos, menos alteremos nuestras rutinas y más controlado tengamos nuestro día a día y nuestro entorno en esa semana previa, mucho mejor. Y si podemos extender esa tranquilidad a las dos semanas previas, mejor.

 

6.DORMIR POCO O MAL LOS DÍAS PREVIOS

No deja de ser una posible consecuencia del punto anterior. Pero también podemos sufrir ese mal dormir estando en casa y en un entorno controlado. Los nervios serían el factor más complicado de controlar. Lo mejor es intentar relajarse y olvidarse de la carrera, cuanto más tarde nos empecemos a poner nerviosos, mucho mejor. También es bueno que esa semana nos acostemos a unas horas prudenciales y tratemos de dormir las 8 horas de rigor. Si durante todo el año vamos tirando con 5-6 horas igual es el momento de hacer un esfuerzo y tratar de dormir esas 2 horas más. El uso de pastillas sería la última opción y siempre con supervisión de un médico.

 

7.PROBAR MATERIAL NUEVO

Parece de sentido común pero es otro de los clásicos. No estrenes zapatillas, ni sillín, ni ropa el día de la carrera. Mucho menos te pongas a cambiar la altura del sillín o la longitud de la potencia. Puede haber casos donde sea inevitable por circunstancias, pero la regla debe ser probar todo el material antes de la competición. A veces es difícil resistirse a estrenar algo, ese extra de motivación que nos da llevar algo nuevo, pensar como si fuera un amuleto mágico (“con estas ruedas voy a volar” “con este sillín bajo 20g”). Pero lo más sensato es llevar todo bien testado y probado.

 

8.SALIR A UN RITMO POR ENCIMA DE TUS POSIBILIDADES

Si es una competición larga, de más de 4 horas, en los primeros 30’ todos nos creemos Coloma. Las piernas no saben lo que les queda y salir los primeros kilómetros a un ritmo que podríamos aguantar como mucho 2 horas es perfectamente factible. La sensación de dureza no va a ser muy alta. Piensas que 30’ a un ritmo de 2 horas no es tanto…hasta que pasas de 1 hora claro, y ya no te digo cuando te acercas a esas 2 horas y resulta que te faltan aún 3 horas más. Obviamente ese ritmo inicial lo vamos a ir bajando porque no es sostenible. En muchos casos, las competiciones son una continua pérdida de intensidad desde los primeros 20’ en adelante. Nada más ineficiente que eso. Querer seguir a ciclistas de más nivel que nosotros es camino seguro al desastre. Debemos conocer nuestros ritmos para el tiempo de prueba que enfrentamos y buscar un ritmo lo más estable posible. Empezar un poco más fuerte no está mal, pero siempre en un margen controlado y si nos ayuda a ir en un grupo que nos pueda dar ventaja más adelante, cuando todos bajen el ritmo. Si la prueba lo permite, por el recorrido, ir a rueda o beneficiarse de ir en grupo es mejor salir desde el principio a nuestro ritmo crucero.

 

Texto: Jorge Blasco // www.ciclismoyrendimiento.es

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