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Hidratación: El sodio es la clave

Cuando estás empezando con la bici todo el mundo te insiste en que no basta con llevar agua, que hay que echarle “sales”
Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com -
Hidratación: El sodio es la clave
Hidratación: El sodio es la clave

Ese consejo es correcto, pero mejor si lo matizamos un poco. La necesidad de aportar sales minerales mientras montamos en bici depende sobre todo del nivel de sudoración que tengamos, que va a depender básicamente de 3 factores:

1> Duración de la salida. En salidas cortas no es necesario aportar sales minerales puesto que no da tiempo a que haya una gran pérdida. Salidas cortas podemos considerarlas de menos de 2 horas.

2> Intensidad de la salida. Cuanto más intenso sea el pedaleo mayor será el nivel de sudoración y por lo tanto más importancia tendrá la reposición de sales minerales. Esta variable está muy unida a la duración.

3> Condiciones atmosféricas: calor y humedad. Cuanto más aumenten estas dos variables mayor será el nivel de sudoración.

Además de tener en cuenta estas variables, también debemos tener en cuenta que hay personas que sudan más que otras, y por lo tanto, es un poco complejo dar unas pautas generales sin más.

¿Qué son las “sales”?

Cuando nos referimos coloquialmente a “las sales”, nos estamos refiriendo al conjunto de electrolitos que regulan una serie de funciones fisiológicas, entre ellas, las contracciones musculares. Son iones de sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro principalmente. Cuando hacemos deporte, básicamente el ión que más se pierde es el del sodio. Como recomienda la FEMEDE (Federación Española de Medicina Deportiva) el único mineral que debemos reponer durante nuestras salidas para evitar deshidratarnos e incluso sufrir una hiponatremia es el sodio. La hiponatremia es una reducción en la concentración de sodio en sangre y puede darse en situaciones de ejercicio si únicamente bebemos agua y a la vez estamos perdiendo mucho sodio. Es una alteración grave que puede incluso provocar la muerte. Aunque se pierdan otros minerales por la sudoración (potasio, calcio o magnesio), estas cantidades no son suficientemente grandes como para que exista una verdadera necesidad de reposición durante el ejercicio aunque sí después del mismo, sobre todo el potasio. No obstante, las marcas de nutrición deportiva suelen incorporar varios tipos de minerales aunque no sean estrictamente necesarios como el potasio o el magnesio.

En cuanto a la cantidad de sodio que se recomienda tomar oscila entre 400 y 700 miligramos por litro. Para saber cuanto estamos tomando, podemos fijarnos en la etiqueta de los suplementos que usemos. Debemos tener en cuenta que el sodio se encuentra también en más alimentos como pueden ser barritas, geles o comida normal, y por lo tanto, no todo el sodio tiene que ir en la bebida que tomemos. A nivel casero, no viene mal saber que en una cucharadita de postre hay unos 5g de sal y 3g de sodio. Así podemos echar cuentas si nos queremos hacer nuestra propia bebida deportiva. Por último, aconsejar la inclusión de hidratos de carbono en nuestra bebida deportiva, ya que además de favorecer la hidratación nos proporciona energía extra para que tardemos más tiempo en cansarnos.

 

Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com

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